Hombros entrenando pecho...

[pepitogruñon]

Los hombros pillan bastante cuando priorizas el haz clavicular y sería un completo error volver a incidir.

Es muy habitual jorobar manguitos entrenando pecho porque el pectoral es el músculo del gym y en caliente no se siente nada.

Pero la lesión viene sin duda por el sobrentrenamiento.

Si después de un día de pecho tienes molestias en hombros y no agujetas en pecho, la selección de ejercicios ha estado mal planteada. Y si las agujetas se producen en el haz clavicular es que ha sido un éxito. Eso es un criterio bastante bueno para proteger el hombro.

Ejercicios cómo el crossover o el press inclinado hacen que el deltoides anterior trabaje bastante. El pectoral hasta que se hipertrofia realmente es un músculo pequeño. Y tarda mucho. Años.

Para darle más frecuencia se pueden meter flexiones en casa.

Al final se trata de elegir las máquinas o los ejercicios que a tí te vengan bien según cómo sea tu estructura. Pero ojo porque el descanso aveces no es opcional y sí o sí tienes que dejar un reposo al hombro de 48 horas.

Después he visto que vienen bien las rutinas de torso con ejercicios de jalón y de empuje, de manera que no se reitera tanto en machacar el pecho.

La espalda es otro rollo porque te admite el doble de volumen e intensidad.

Desarrollar unos hombros poderosos es de las mejores ideas en el gym pero tiene que ser pogre y dando aire cuando te has pasado de rosca.

 

[Señor Moscoso]

No voy al gym pero tengo un manguito rotador dañado y el desplazamiento del brazo un poco reducido, me dice el fisio que eso solo se arregla con ejercicios especificos para ir recuperando todo el movimiento.

Ahora hago algunas mancuernas muy basicas con banco en casa pero no tengo ni idea de qué ejercicios me podrian perjudicar el hombro y tengo que eludir. Ya que has sacado el tema si das algun consejo sobre ejercicios a evitar seria de gran ayuda

 

[pepitogruñon]

No voy al gym pero tengo un manguito rotador dañado y el desplazamiento del brazo un poco reducido, me dice el fisio que eso solo se arregla con ejercicios especificos para ir recuperando todo el movimiento.

Ahora hago algunas mancuernas muy basicas con banco en casa pero no tengo ni idea de qué ejercicios me podrian perjudicar el hombro y tengo que eludir. Ya que has sacado el tema si das algun consejo sobre ejercicios a evitar seria de gran ayuda

El manguito son cuatro tendones y según cuál de ellos esté dañado y cómo de grave sea la lesión así será el tratamiento y la recuperación.

Lo que sí te puedo decir es que movimientos evité yo en el gym para recuperarme.

1. Todos, empuje y jalón, por encima de la cabeza.

2. Todos, empuje y jalón, que no tuvieran un agarre neutro.

La recuperación si que te adelanto es lenta. Son de 8 meses. Totalmente 11.

En ese tiempo hice un entrenamiento previo específico para fortalecer rotadores que incluía un giro lateral, elevaciones y ejercicios de movilidad. Muchas de mis rutinas empiezan desde entonces así. Dedico 10 minutos a calentar.

Si te aconsejo que te pilles una goma elástica delgada porque son muy útiles para esto. La recuperación debe ser activa. Y nada, el gym es lo que te podría fortalecer más los hombros de cara a no volver a lesionarte.

En mi caso me lesioné el hombro fuera del gym, haciendo un trabajo de albañilería en casa, aunque seguramente ya venía inflamado del gym en días previos. Además fueron los dos, el derecho se recuperó en un par de semanas pero el izquierdo no, fueron 8 meses.

En ese tiempo seguí entrenando pecho y espalda siguiendo esos dos principios. Qué ejercicios podía hacer?

Remo gironda, press inclinado sin estirar mucho, pek dek con precaución, jalón a una mano en máquina. En esos ejercicios podía aplicar buena intensidad o directamente toda la intensidad.

Poco a poco fui metiendo ejercicios con otro tipo de agarres (prono, supino) y por encima de la cabeza. Es una cuestión de ir calibrando la inflamación y el dolor semana a semana. Cuando un tendón está lesionado necesita riego sanguíneo y movimiento y eso sólo se consigue con entrenamiento adaptado.

No importa que salgas del gym con el hombro congestionado o que después de entrenar tengas algo de molestia que se diluya con el descanso. Lo que sí hay que evitar son los pinchazos. También es importante que duermas sobre el otro hombro.

Eso es lo que te puedo decir. Gym y programas adaptados. Un entrenador personal de sala te va a solucionar esto mucho mejor que yo.

 

[Bruce Lee a Kierkegaard]

El otro día, mi hija pequeña me preguntó ¿Papá, qué significa “obsesión”? Y le utilicé a usted como ejemplo ilustrativo. ¡Gracias por su ayuda!

 

[pepitogruñon]

Sin un grado de obsesión me temo que el gym no funciona. Hay otros deportes fantásticos para socializar pero el entrenamiento de fuerza no está entre ellos. Lo mismo pasa con el cardio-asperguer. Ya una vez consolidas una base, tras unos cuatro años, te puedes relajar. Pero transformar un cuerpo con 25 años de sedentarismo no es tarea fácil y se requiere de mucho foco y constancia. Nadie le diría a un guitarrista o a un pianista que ensaya 6 horas al día que está obsesionado. En cambio sí que se dice cuando alguien dedica 6 horas a la semana al entrenamiento de fuerza. También esa cosa de "claro, pero te tienes que cancelar en el gym". La gente suele ser vaga y desmerece al que se esfuerza, incluso cuando consigue unos resultados. Tranquilo, por desgracia soy alopécico. Seguiré teniendo la misma motivación mañana que dentro de diez años.

 

[pepitogruñon]

El comentario inicial es básico. Por más retracción escapular que hagas cuando se trata de priorizar el haz clavicular si o si, el deltoides anterior se lleva buena parte del movimiento. Al dar un ángulo te acercas a un patrón de press militar. Ejercicios cómo el crossover se asemejan a elevaciones frontales cuando se trata de priorizar la parte superior del pecho. Nada que puedas hacer. Por otra parte en todos los presses la parte biomecánica de tu anatomía de brazos y caja torácica es lo que va a provocar que el deltoides trabaje o no en estiramiento. En ese sentido si tu antebrazo rompe la diagonal en un press plano al tocar la barra en el pecho sí o sí vas a implicar mucho deltoides. Sí o sí. Ya te puedes poner muy tenso retrayendo escápulas. Y respecto al entrenamiento de hombros pues simplemente quitarlo del día de pecho y trabajarlo otro día porque en los empujes pilla bastante. Eso es exactamente lo que pasa y sino atiendes a ello y te guias por criterios básicos y generales seguramente te lesiones. La biodinámica está particularizada y entrenar bien significa comprender cómo es tu cuerpo.

 

[pepitogruñon]

Pues parece que te quedaste en lo básico y poco más.

 

[pepitogruñon]

Y Calopez con los discutidores sin educación.

 

[Jikme]

Deja de hacer press con barra y ya verás como se te quitan los problemas de hombro

 

[pepitogruñon]

Deja de hacer press con barra y ya verás como se te quitan los problemas de hombro

Ese es un ejercicio que ya casi nadie hace en el gym.

Además de que da problemas en los hombros a casi todos por una cuestión biomecánica, es que tampoco te permite llegar al fallo real.

Lo que sí que hago son empujes en máquinas convergentes y los hombros pillan.

No hay modo de evitar que no pillen, es más, es bueno que pillen porque se trata de desarrollarlos.

Y qué se hace para no lesionarte entonces?

Pues dar reposo. Cuando te pasas de rosca no hay otra manera.

 

[pepitogruñon]

Para seguir dando refrecuencia yo soy partidario del entrenamiento ruso.

Ayer por ejemplo no fui al gym pero cuando bajé a la playa me hice mis 5 series de flexiones y hoy si me veo fresco voy a hacer lo mismo. Un poco de calentamiento y un mini entrenamiento de 15 minutos.

Pero cuando te pasas de rosca debes asumirlo y darte tiempo para digerir ese entrenamiento.

 

[LIMONCIO]

Yo siendo un principiante en el gimnasio y ejercicios de fuerza, hago esos que comentas, con 5 quilos ya siento esa quemazón. Entiendo que son músculos pequeños y que se desarrollan poco para necesitar tan poco peso.
En cuanto al pectoral, me cuesta tener agujetas o sentir que lo estoy trabajando como si me pasa con el resto de músculos, cierto es que parte de mi entreno es tipo calistenia.

 

[pepitogruñon]

El pecho solamente se congestiona y da agujetas cuando metes una selección de ejercicios durante el tiempo necesario para que se entere que existe, lo cuál puede llevarte un tiempo. A mí de hecho dos años me llevó eso.

Un pectoral hipertrofiado es antinatural, nosotros no utilizamos tanto el empuje, si por ejemplo el jalón porque venimos de los monos, o la sentadilla porque somos bípedos. Glúteos, dorsales o cuádriceps son mucho más proclives a la hipertrofia.

Para crear esa conexión mientras más aisles la aducción del brazo mejor. Esto es Pek Dek, crossover unilateral, aperturas, etc...

A base de repetir y repetir tu pecho empieza a tomar el protagonismo en los empujes.

Y cuando empiezas a tener buenas agujetas-congestionamiento en el pecho te das cuenta de lo que dicen las personas que las refieren cómo de las peores agujetas. Duran 3-4 días y sientes el pecho bien cargado. En realidad me gustan bastante.

Pero se tarda. Debes desarrollar las conexiones nerviosas, la wifi, para que el tríceps o el deltoides que son músculos más potentes de inicio no se lleven el protagonismo en los empujes pesados.

Y nada, entrenar deltoides lateral con mancuernas de 5 kilos es una frikada. Cómo todos los músculos debes hacer una pogre en cargas aunque sea lentamente. Nosotros no buscamos congestionar sino llegar al fallo mecánico. Y por otra parte las elevaciones no dejan de ser un ejercicio complementario. Dónde se desarrolla más el hombro es en el press militar y se desarrolla conjuntamente. Simplemente que debes tener una precaución porque entre empujes y jalones ya se lleva bastante tralla.

 

[CiclopeBizco]

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[pepitogruñon]

Ponerse en forma no consiste en aplicar recetas porque te lleva demasiado tiempo.

Hablamos de un periodo de 5-7 años para que el gym te dé un cuerpo que destaque. 365 semanas dónde vas a ir aplicando una pogre en cargas. En tu vida pueden pasar muchas cosas en ese tiempo.

El nivel físico que adquieres respecto a alguien que esté llevando una vida sedentaria es un escalón totalmente insalvable.

Yo lo asemejo a tocar un instrumento de música. Necesariamente tienes que disfrutar del proceso, sino es imposible.

Y es curioso cómo hay gente que te ataca. No solamente en el foro. A los resultados no, obvio, son absolutamente incontestables. Atacan la gesta, el empeño, la motivación... Es decir, al núcleo.

Hay un cuerpo social y muchas personas que no aceptan que llevan vidas muy sedentarias y sin unos cuidados mínimos. Ese ataque es fruto del sedentarismo como forma de vida capitalista. Fuera del trabajo no conciben un rendimiento. Personas con hábitos poco saludables.

Por eso rodearse de un ambiente dónde se da por hecho que hay unos objetivos comunes es tan importante. El propio gym es el sitio. A fuerza de ir haces tus colegas. Pero en mi opinión cuando ya has conseguido una condición física de base es bueno abrirse a otros deportes de equipo o de conjunto que se combinen bien con el entrenamiento de fuerza. El simple hecho de salir a andar con un colega todos los días marca una gran diferencia.

 

[pepitogruñon]

Hoy he entrenado bien el pecho.

Cómo Principal un press plano en convergente donde busco una pogre en carga. Además he puesto un taco abajo para limitar la hiperextensión del deltoides. Romper la horizontal sólo levemente. Esa es la clave. El pecho sale fundido.

Y en el resto de ejercicios buscar solamente estímulo con cargas moderadas.

Pues estoy reventao y sin dolorcito de hombro.

En total han sido 4 ejercicios de pecho y después he metido ejercicios de hombro a 2 series.

Ese gym la verdad es que está genial, ojalá uno igual de equipado en la ciudad.

 

[pepitogruñon]

Claro que sirve, de hecho tener un día con un principal de press de hombro es lo mejor que se puede hacer, sea en máquina o con peso libre.

Por otra parte si tú no haces algo muy raro, con el entrenamiento de manera natural se desarrolla toda la cintura escapular en conjunto. El incidir más en un músculo parte de cómo sea tu estructura y con respecto al pecho casi todo el mundo lo tiene subdesarrollado. Poca gente destaca de pecho. Las hay pero no suele ser habitual, lo habitual es que quieras dar ahí un extra.

Por ejemplo en la foto que pones hay bastante pectoral y el hombro va a la par. Es muy difícil que alguien tenga esa genética y consiga esa dureza sin tomar esteroides.

Lo normal es tener el pecho plano. Y cambia mucho la cosa cuando metes masa muscular. No es lo mismo tener un poco de barriga con y sin pecho.

Pero estoy de acuerdo contigo en que los hombros destacan mucho más la figura. No se los suele priorizar porque ya se llevan trabajo en los días de empuje y jalón, pero si tú logras aislar bien el pectoral en el día de empuje te puede entrar perfectamente un estímulo extra.

 

[pepitogruñon]

Lograr un cuerpo así en el gym sería un éxito absoluto para un naty

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