Entrenamiento de hombros, mi método

[pepitogruñon]

Concepto clave: máximo volumen recuperable.

Normalmente las rutinas de los usuarios de gimnasio no incluyen ningún press militar porque no les entra en la programación y el hombro "ya se entrena".

No se entrena.

Mi punto de vista es que sino tienes un ejercicio de pogre en cargas no hay hipertrofia significativa.

Nosotros no buscamos congestionar el hombro sino llegar al fallo.

La clave para programar un ejercicio de pogre es aislar completamente el pectoral en días de pecho.

Para eso el principal de pecho no puede ser un press inclinado. Debe ser un press plano, en máquina convergente a ser posible. La protección del hombro en ese ejercicio viene del rango de recorrido y no de la retracción escapular. Eso se da por hecho. En el press basta con romper la horizontal del codo levemente para que el pectoral sea el protagonista. Si se excede de esta la carga se la lleva siempre el deltoides que además está en hiperextensión. Por eso la gente se lesiona manguitos rotadores. Es una cuestión anatómica de los brazos y la caja torácica.

Los siguientes ejercicios en el día de pecho serán de estímulo y ahí si meteremos press inclinado, crossover con hiperextensión o pek dek.

A mayor hiperextensión y menor RIR más tiempo de recuperación y más trabajo para el deltoides anterior.

Si consigues que el pecho sea lo que trabaje en el día de pecho te garantizas una recuperación razonable de hombros en 24 horas.

Y a partir de ahí puedes meter un press militar en el dia de espalda.

En resumen:

1. En día de pecho vamos a hacer elevaciones laterales, giro lateral y jalones a la cara cómo calentamiento antes del press plano. De primeras. Esto es deltoides posterior y medio.

2. En día de espalda, siempre que el hombro esté recuperado, muy importante, vamos a hacer el press militar.

Después otra cosa, el press militar a una mano es de los ejercicios más placenteros que existen. No entiendo porque no está en todas las rutinas. Lo recomiendo de hecho porque se siente muy natural, muy orgánico. Sea con una mancuerna, una kettel, una barra en Smith.

En el día de espalda caben dos press militares diferentes. Uno en máquina y otro unilateral con peso libre.

(adjunto visible para usuarios registrados)

 

[Yakuza]

Concepto clave: máximo volumen recuperable.

Normalmente las rutinas de los usuarios de gimnasio no incluyen ningún press militar porque no les entra en la programación y el hombro "ya se entrena".

No se entrena.

Mi punto de vista es que sino tienes un ejercicio de pogre en cargas no hay hipertrofia significativa.

Nosotros no buscamos congestionar el hombro sino llegar al fallo.

La clave para programar un ejercicio de pogre es aislar completamente el pectoral en días de pecho.

Para eso el principal de pecho no puede ser un press inclinado. Debe ser un press plano, en máquina convergente a ser posible. La protección del hombro en ese ejercicio viene del rango de recorrido y no de la retracción escapular. Eso se da por hecho. En el press basta con romper la horizontal del codo levemente para que el pectoral sea el protagonista. Si se excede de esta la carga se la lleva siempre el deltoides que además está en hiperextensión. Por eso la gente se lesiona manguitos rotadores. Es una cuestión anatómica de los brazos y la caja torácica.

Los siguientes ejercicios en el día de pecho serán de estímulo y ahí si meteremos press inclinado, crossover con hiperextensión o pek dek.

A mayor hiperextensión y menor RIR más tiempo de recuperación y más trabajo para el deltoides anterior.

Si consigues que el pecho sea lo que trabaje en el día de pecho te garantizas una recuperación razonable de hombros en 24 horas.

Y a partir de ahí puedes meter un press militar en el dia de espalda.

En resumen:

1. En día de pecho vamos a hacer elevaciones laterales, giro lateral y jalones a la cara cómo calentamiento antes del press plano. De primeras. Esto es deltoides posterior y medio.

2. En día de espalda, siempre que el hombro esté recuperado, muy importante, vamos a hacer el press militar.

Después otra cosa, el press militar a una mano es de los ejercicios más placenteros que existen. No entiendo porque no está en todas las rutinas. Lo recomiendo de hecho porque se siente muy natural, muy orgánico. Sea con una mancuerna, una kettel, una barra en Smith.

En el día de espalda caben dos press militares diferentes. Uno en máquina y otro unilateral con peso libre.

(adjunto visible para usuarios registrados)

Imagino que no haces mucha espalda el día de espalda para poder meter un press militar y un press unilateral por encima de la cabeza.

 

[pepitogruñon]

Imagino que no haces mucha espalda el día de espalda para poder meter un press militar y un press unilateral por encima de la cabeza.

Depende de lo que entiendas por mucha.

Haciendo espalda te puedes fatigar bastante pero con un buen principal en el que sostengas una pogre en cargas el entrenamiento sería exitoso.

Hoy por ejemplo he hecho series de 8 repeticiones con 85 kilos en remo gironda a RIR -1. Peso 84 kilos. Pues no está nada mal para el tiempo que llevo entrenando, siento que le he dado un trabajo al dorsal y que pronto pongo placas en 90. En noviembre del 24 hacia esas repeticiones pero con 45 kilos. A ese ritmo de pogre maxearé pronto.

Después de ese ejercicio he hecho press militar y posteriormente algún ejercicio de espalda alta o de aislamiento pero no a gloria. A gloria es sólo el principal.

Pero un pullover en cuerda con 50 kilos a 6 repeticiones pues no está mal... Yo no veo a mucha gente que mueva ese peso.

En espalda si metes todo a gloria te comes el máximo volumen recuperable de la semana para el lomo. Interesa más la frecuencia.

En el principal sí, ahí hay que meter toda la intensidad pero en los siguientes puedes "aflojar" con la idea de hacer un segundo día de espalda centrado en dominadas o jalones verticales y core.

Un día de codos pegados fuerte en que que haya hombro y otro día de codos separados fuerte en el que haya core.

 

[pepitogruñon]

Después otra cosa.

En días de descanso salgo al agua, y me he dado cuenta que el kayak, con buena técnica, contribuyente a la recuperación y el desarrollo de hombros, brazos y espalda.

Obviamente si el hombro sale tocado no hay tu tia. Necesariamente te quedas en casa y recuperas. Pero si el hombro sólo tiene congestión admite ese estímulo sostenido del kayak donde trabajas las fibras rojas y curiosamente mejora al día siguiente.

 

[Yakuza]

Depende de lo que entiendas por mucha.

Haciendo espalda te puedes fatigar bastante pero con un buen principal en el que sostengas una pogre en cargas el entrenamiento sería exitoso.

Hoy por ejemplo he hecho series de 8 repeticiones con 85 kilos en remo gironda a RIR -1. Peso 84 kilos. Pues no está nada mal para el tiempo que llevo entrenando, siento que le he dado un trabajo al dorsal y que pronto pongo placas en 90. En noviembre del 24 hacia esas repeticiones pero con 45 kilos. A ese ritmo de pogre maxearé pronto.

Después de ese ejercicio he hecho press militar y posteriormente algún ejercicio de espalda alta o de aislamiento pero no a gloria. A gloria es sólo el principal.

Pero un pullover en cuerda con 50 kilos a 6 repeticiones pues no está mal... Yo no veo a mucha gente que mueva ese peso.

En espalda si metes todo a gloria te comes el máximo volumen recuperable de la semana para el lomo. Interesa más la frecuencia.

En el principal sí, ahí hay que meter toda la intensidad pero en los siguientes puedes "aflojar" con la idea de hacer un segundo día de espalda centrado en dominadas o jalones verticales y core.

Un día de codos pegados fuerte en que que haya hombro y otro día de codos separados fuerte en el que haya core.

¿Me estás diciendo que tu ejercicio básico para entrenamiento de espalda es un remo en polea baja? Así normal que luego puedas hacer press militar.

 

[pepitogruñon]

¿Me estás diciendo que tu ejercicio básico para entrenamiento de espalda es un remo en polea baja? Así normal que luego puedas hacer press militar.

Qué tiene de malo un remo gironda para hipertrofiar dorsales?

No serás un talibán de los básicos y del peso perecid no?

 

[Yakuza]

Qué tiene de malo un remo gironda para hipertrofiar dorsales?

No serás un talibán de los básicos y del peso perecid no?

Hombre, pues un poco sí, un remo en polea baja como ejercicio básico para un músculo como el dorsal es para honvres deconstruidos, que menos que un jalón al pecho con 100 kg, seguido de un remo con mancuerna de 48 kg, unas dominadas lastradas y luego si quieres metes el remo gironda ese para rematar. Por no hablarte de remo pendlay (mi favorito), remo en punta, pull over y si me dejas peso perecid.

 

[pepitogruñon]

Hombre, pues un poco sí, un remo en polea baja como ejercicio básico para un músculo como el dorsal es para honvres deconstruidos, que menos que un jalón al pecho con 100 kg, seguido de un remo con mancuerna de 48 kg, unas dominadas lastradas y luego si quieres metes el remo gironda ese para rematar. Por no hablarte de remo pendlay (mi favorito), remo en punta, pull over y si me dejas peso perecid.

Al músculo le da exactamente igual tu idea sobre las poleas, básicamente funciona por estímulo.

Y los pesos que has puesto son de avanzado. No en todos los gym hay mancuernas de 48 kilos.

En fin, un despropósito para decir que te mide 30 cm. Yo espero no volverme torpe entrenando. Qué te parece?

 

[Yakuza]

Al músculo le da exactamente igual tu idea sobre las poleas, básicamente funciona por estímulo.

Y los pesos que has puesto son de avanzado. No en todos los gym hay mancuernas de 48 kilos.

En fin, un despropósito para decir que te mide 30 cm. Yo espero no volverme torpe entrenando. Qué te parece?

Solo te falta decirme que tú remo en polea baja es en una máquina de estas modernas con desmultiplicación 3:1 y ya lo bordas. Si es en una de 1:1 aún puedes hacer un trabajo medio decente. El dorsal no entiende de poleas entiende de ángulos, de aducciones, de extensiones y de rotaciones internas. En tu remo gironda solo hay extensión (llevar el brazo hacia atrás)

 

[pepitogruñon]

Solo te falta decirme que tú remo en polea baja es en una máquina de estas modernas con desmultiplicación 3:1 y ya lo bordas. Si es en una de 1:1 aún puedes hacer un trabajo medio decente. El dorsal no entiende de poleas entiende de ángulos, de aducciones, de extensiones y de rotaciones internas. En tu remo gironda solo hay extensión (llevar el brazo hacia atrás)

Pero tío eres necio.

Que tengo que buscar la entrevista de Arnold donde dice que el ejercicio rey de espalda es el remo gironda?

Arnold entrenó en el gym de Vince Gironda y por algo se llama así...

Si tu entrenamiento de espalda es diferente me parece genial pero en 2026 dudar de la eficacia de un remo gironda como principal es de ser un intransigente.

Entrenar espalda no consiste en lesionarte la espalda sino en buscar un estímulo continuo que te permita pogre en cargas y bien programado meter frecuencia 2.

Si coges mancuernas de 50 kilos para hacer remos porque sabes más que un siete veces Mr.Olimpia lo más probable es que tu trabajo de espalda sea en realidad de antebrazo y aquello termine en bonita epicondilitis.

En el gym tener cabeza suele dar mejores resultados que no hacer el bestia sin control.

 

[pepitogruñon]

En espalda yo busco una frecuencia dos porque ha demostrado ser lo óptimo. Un día fuerte de dorsal con gironda como principal y otro día fuerte de especialización en un patrón de dominadas. De esa manera, trabajando en dos ángulos, además de dar un estímulo diferente, minimizamos el riesgo de lesión que en espalda suele venir del tendón distal del bíceps, de los codos o del antebrazo. Es muy raro lesionarte el dorsal. Cómo mucho sí puedes tener molestias en el trapecio superior y el cuello. Me ha ocurrido una vez tan sólo. Y nada, todas las sesiones se plantean igual. Un ejercicio principal acompañado de otros ejercicios de estímulo dónde vamos a olvidarnos del ego y a buscar un aislamiento y aire. En unos ejercicios de espalda el tríceps va a trabajar en el gesto y en otros el bíceps. Si tú después de un gironda pesado haces un remo en punta que te salga temblando el dorsal pues sencillamente estás machacando excesivamente y el resultado es que te comes tu máximo volumen recuperable. Esto es muy típico en piernas. Y es un error grave. Te metes un entrenamiento legendario, eres invencible. Ok. Pero todo ese esfuerzo se traduce después en cinco días lamiendote heridas. El gym no funciona así. Dejad de entrenar cómo principiantes y el gym os dará mejores resultados. El gym es paciencia y es constancia. Poco a poco conforme logras expresar intensidad tienes que contrarestar con planificación. Y nada, si quieres engorilarte pues te metes trembolona, con suerte no te romperás un tendón. La verdad es que la trasferencia del kayak es total. Aún no he programado una rutina semanal para los días de agua porque el entrenamiento de agua depende 100% de la recuperación y eso cambia de una semana a otra. Lo ideal para mí en este momento es meter frecuencia dos en pecho y espalda, más un sólo día de piernas para mantenimiento dónde no busco la hipertrofia para dejar espacio a uno o dos días de agua. Pecho-Espalda-Pierna-Agua. Si el ciclo no es de 7 días sino de 8-9 tampoco es tanto problema. Al músculo le da igual que sea lunes o martes.

 

[Antaras]

Mi entrenamiento es

Press tras nuca 6 x 4
Press militar 6 x 4
Elevaciones laterales 6 x 4
Encogimientos 6 x 4

Repito cada grupo muscular dos veces por semana y descanso uno o dos días, todo al fallo y con mucho peso. El sobreentrenamiento no existe, solo el subdescanso o subalimentación.

 

[pepitogruñon]

Mi entrenamiento es

Press tras nuca 6 x 4
Press militar 6 x 4
Elevaciones laterales 6 x 4
Encogimientos 6 x 4

Repito cada grupo muscular dos veces por semana y descanso uno o dos días, todo al fallo y con mucho peso. El sobreentrenamiento no existe, solo el subdescanso o subalimentación.

Lo que no veo yo de esos bloques es que claves 6 repeticiones por 4 veces o al revés.

Si vas al fallo en cada serie lo normal es que te salgan menos repeticiones.

 

[Antaras]

Lo que no veo yo de esos bloques es que claves 6 repeticiones por 4 veces o al revés.

Si vas al fallo en cada serie lo normal es que te salgan menos repeticiones.

Cuando intento subir de peso hay veces que solo me da para cinco o cuatro repes, pero intento hacer 6 siempre. Hasta ahora es el sistema que mejor me ha funcionado para mazarme.

 

[Xsiano]

M***** todo, para desarrollar fuerza y no jorobar los huesos y los tendones, lo suyo son cargas pequeñas con pocas series con repeticiones largas.

 

[pepitogruñon]

M***** todo, para desarrollar fuerza y no jorobar los huesos y los tendones, lo suyo son cargas pequeñas con pocas series con repeticiones largas.

Es que tu mensaje está mal desde el principio.

Aún no sabes la diferencia entre entrenar fuerza y entrenar hipertrofia, sigue estudiando.

 

[pepitogruñon]

Cuando intento subir de peso hay veces que solo me da para cinco o cuatro repes, pero intento hacer 6 siempre. Hasta ahora es el sistema que mejor me ha funcionado para mazarme.

Yo alguna vez he hecho el clásico 5x5

Generalmente busco un rango de 6-8 en la primera serie, a veces me salen menos de 6 pero generalmente (insisto) eso va a implicar mayor riesgo de lesión y bajo peso. No siempre así pero es un criterio general que aplico. Sí en una segunda seríe me salen por ejemplo 4 igual no hago una tercera. Eso es cómo yo me vea.

Y subo peso cuando veo 9 repeticiones solventes. En general.

En el press de hombro es curioso que las cinco primeras salen muy fáciles y de pronto la 6-7 se pone pesada y te salen dos más.

Pero la sensación con las 5 primeras es que estás tirando con la mitad de tu capacidad. No se porqué ocurre así pero sólo me pasa en el press militar. Y mira, ahí podría funcionar un 5x5.

 

[pepitogruñon]

Respecto al lema de Tarrako pues es un lema, si que existe el sobrentrenamiento y es fácil que ocurra. Hay que olvidarse de los consejos de un novato, porque Tarrako sabrá mucho pero no deja de ser eso. Sí tú te metes una matada legendaria de piernas te vas a reír porque es un palo por el c***, bien, es muy gracioso, ok, pero la semanita lamiéndote las heridas no te la quita nadie. Si te tienes que cancelar y echar raza, sólo en el principal. En el resto del entrenamiento aunque vayas a RIR 0, estímulo. Y a la horita o así pa tu casa.

 

[Mr Soul]

Mi entrenamiento es

Press tras nuca 6 x 4
Press militar 6 x 4
Elevaciones laterales 6 x 4
Encogimientos 6 x 4

Repito cada grupo muscular dos veces por semana y descanso uno o dos días, todo al fallo y con mucho peso. El sobreentrenamiento no existe, solo el subdescanso o subalimentación.

J****, uno que no sigue las tonterías de los gurús. Acabas de citar el mejor ejercicio de largo para el deltoides lateral. Se ha hecho toda la vida. Yo llevo 25 años de gimnasio, siempre lo he visto hacer sin ningún problema. Ya no se hace, ya no lo veo. Porque se ha difundido la opinión de que te lesionas si o si con el press tras nuca. Falso. Abre amplio, muy amplio, ponte en la smith para evitar balanceos y baja hasta donde tu movilidad permita, no más, yo hasta la mitad de las orejas. Pogre en cargas muuuuiy sutilmente, con mucho cuidado. Tírate 6 meses así y me contáis como va el deltoides lateral.

 

[Mr Soul]

Respecto al lema de Tarrako pues es un lema, si que existe el sobrentrenamiento y es fácil que ocurra. Hay que olvidarse de los consejos de un novato, porque Tarrako sabrá mucho pero no deja de ser eso. Sí tú te metes una matada legendaria de piernas te vas a reír porque es un palo por el c***, bien, es muy gracioso, ok, pero la semanita lamiéndote las heridas no te la quita nadie. Si te tienes que cancelar y echar raza, sólo en el principal. En el resto del entrenamiento aunque vayas a RIR 0, estímulo. Y a la horita o así pa tu casa.

No te falta razón. Yo hace años, por probar y no hacer siempre lo mismo, hice una de las sesiones infernales de pierna que tiene el Tarrako colgadas en su canal y estuve 1 semana sin poder caminar. Tambié influirá la falta de costumbre de esas sesiones exhaustiva, supongo.

Yo meto frecuencia 2 en pierna, soy muy alto con extremidades interminables y pierna y brazo cuesta un mundo darles volumen.
Una sesión dura con pesos libres: sentadilla, peso perecid rumano y prensa. Otra sesión mas liviana con peso perecid 3×6 hasta explotar (barra hexagonal, ya no me atrevo a manejar pesos grandes con barra olímpica, la edad), extensiones de cuádriceps y curl de isquios sentado. De gemelos paso, no hago.

 

[pepitogruñon]

Yo personalmente no lo haría porque implica una rotación externa innecesaria.

Sí que puede ser lesivo.

Todo lo que tiene de malo ese ejercicio lo tiene de bueno un press unilateral.

Pero vamos, que aquí el problema no es el ejercicio sino la programación en un natural.

 

[pepitogruñon]

No te falta razón. Yo hace años, por probar y no hacer siempre lo mismo, hice una de las sesiones infernales de pierna que tiene el Tarrako colgadas en su canal y estuve 1 semana sin poder caminar. Tambié influirá la falta de costumbre de esas sesiones exhaustiva, supongo.

Yo meto frecuencia 2 en pierna, soy muy alto con extremidades interminables y pierna y brazo cuesta un mundo darles volumen.
Una sesión dura con pesos libres: sentadilla, peso perecid rumano y prensa. Otra sesión mas liviana con peso perecid 3×6 hasta explotar (barra hexagonal, ya no me atrevo a manejar pesos grandes con barra olímpica, la edad), extensiones de cuádriceps y curl de isquios sentado. De gemelos paso, no hago.

Yo creo que es más bien la falta de Masteron y Primobolan.

 

[pepitogruñon]

No te falta razón. Yo hace años, por probar y no hacer siempre lo mismo, hice una de las sesiones infernales de pierna que tiene el Tarrako colgadas en su canal y estuve 1 semana sin poder caminar. Tambié influirá la falta de costumbre de esas sesiones exhaustiva, supongo.

Yo meto frecuencia 2 en pierna, soy muy alto con extremidades interminables y pierna y brazo cuesta un mundo darles volumen.
Una sesión dura con pesos libres: sentadilla, peso perecid rumano y prensa. Otra sesión mas liviana con peso perecid 3×6 hasta explotar (barra hexagonal, ya no me atrevo a manejar pesos grandes con barra olímpica, la edad), extensiones de cuádriceps y curl de isquios sentado. De gemelos paso, no hago.

Depende de tu objetivo. Sinceramente, yo con un sólo ejercicio de prensa puedo acabar ya listo de papeles. De hecho muchas sesiones de este año han sido así. Eso sí, meto 320 kilos y hago cómo 4 aproximaciones. Igual que tengo brazos largos y el press me viene fatal, las extensiones de rodilla me vienen espectaculares. Pero ahora mismo en piernas se trata sólo de dar un estímulo para mantener masa muscular, de esa manera dejo espacio de recuperación para tren superior. Si metes intensidad a full, pierna se lleva fácilmente el 70% de la recuperación de toda la semana.

 

[Mr Soul]

Yo creo que es más bien la falta de Masteron y Primobolan.

Es que era una burrada aquello. Creo recordar que consistia en coger un peso con el que puedas hacer 5 repes de sentadilla al límite y hacerlas. Luego, dos dropsets al fallo. Repetir esto 4 veces.
Luego ir pa la prensa y hacer lo mismo. 4 veces.
Y de remate, acabar con zancdas y extensiones 4x25 o algo así.
De locos.

 

[Xsiano]

Es que tu mensaje está mal desde el principio.

Aún no sabes la diferencia entre entrenar fuerza y entrenar hipertrofia, sigue estudiando.

No hay diferencia, la diferencia es reventarse las articulaciones y estar sobreentrenado.