Comida semanal sana, mas fácil, rápida y barata posible

Cuatro recetas y una olla a presión para comer sano toda la semana​

¿Se puede comer variado, sano y barato una semana entera sin pasar más de veinte minutos al día en la cocina? Esa es la pregunta de partida: la de alguien que se declara un inútil en los fogones, capaz de cocer pasta, arroz y huevos y de freír patatas, y que busca una rutina de comidas y cenas que aguante repetirse sin que el menú se convierta en un castigo. Su desayuno está fijado (zumo de naranja con un tazón de leche) y entre horas tira de fruta y algún bocadillo. El agujero está en el almuerzo y en la cena.

Lo primero que aparece en la respuesta no es una receta, es un método: cocinar una vez y comer de ello dos o tres días. Y una pieza de hardware doméstico que cambia la ecuación, la olla a presión programable.

Qué cocina alguien que no sabe cocinar​

El diagnóstico de partida es más común de lo que parece. Se cuece pasta, arroz, huevos, se fríen patatas y poco más. Cualquier plato que exija un sofrito y un tiempo de cocción queda fuera del radar. La respuesta que más rendimiento saca sostiene que media cocina casera se reduce a cuatro recetas que se van variando: un guiso de patata, un arroz con cosas, un pisto y una legumbre. Cambiando tres ingredientes, el mismo esqueleto pasa de patatas a la riojana a marmitako, a porrusalda o a un arroz caldoso.

El procedimiento, en palabras de quien lo defiende: trocear, rehogar y cocer. Quince o veinte minutos de fuego y luego dejar el guiso apagado con calor residual una hora o más. De un día para otro sabe mejor. No hay truco oculto, hay paciencia pasiva.

La olla a presión y las legumbres de bote: el atajo que gana​

Para las legumbres hay dos vías y las dos funcionan. La primera: legumbre a remojo la noche anterior, agua, aceite, sal y el acompañamiento que apetezca, programa y esperar. La segunda es más corta todavía: bote de legumbre ya cocida, escurrida y aclarada bajo el grifo, un sofrito rápido de ajo y cebolla, un poco de harina con pimentón y el plato listo en minutos.

Ahí aparece la primera objeción seria. Hay quien advierte de que los tarros de legumbre cocida llevan conservantes —cita los sulfitos y los nitratos de las sales curantes— y recomienda huir de ellos. La advertencia tiene mérito y también un coste: la alternativa es remojo previo y olla. Cada cual elige qué moneda paga, tiempo o aditivos.

El caldo que resuelve cinco cenas distintas​

Si hay un ingrediente que aparece una y otra vez es el caldo casero. Una olla con una o dos carcasas de pollo, tres o cuatro zanahorias, una cebolla entera con un corte, un puerro y sal. Una hora hirviendo. De ahí salen purés con patata, alubias estofadas, sopas de fideos con verduras, arroces caldosos. Quien lo propone pide algo más: abandonar los concentrados de carne, porque, sostiene, acostumbran al paladar a sabores cada vez más intensos.

Otra ruta más rápida: verdura desecada para una sopa juliana sin fideos, judías verdes de bote con patata media hora, o un bote de guisantes mezclado con espinacas. Y para quien quiera algo más contundente, garbanzos cocidos salteados a fuego fuerte con curry, sal y pimienta hasta que se tuesten.

Cuánto cuesta comer así: 54 céntimos de proteína​

Los números son lo más elocuente del asunto. Doce huevos por 2,20 euros: 18 céntimos la unidad, 54 céntimos para una cena de tres. Y un solo cacharro manchado, la sartén, más el plato. Quien lo calcula lleva cenando huevos revueltos a diario desde enero por comodidad y por zanganería, con jamón o queso cuando hay. El congelador, mientras tanto, aparece descrito como el electrodoméstico más útil de la cocina: hacer una olla grande y repartir en raciones.

En el otro extremo del espectro están los menús cerrados. Uno propone sopa de pescado el lunes para compensar el fin de semana, puré de zanahoria o calabacín el martes, pollo asado el miércoles, pisto con huevos el jueves, macarrones el viernes y legumbre el sábado, con cenas de sándwich de pavo, ensaladilla rusa, huevos pasados por agua y tostas de salmón.

El desayuno del zumo: donde se rompió el consenso​

El desayuno se dio por resuelto en el planteamiento y no tardó en estallar. Hay quien sostiene que un zumo de naranja en ayunas es demasiado ácido, provoca un pico de insulina y deja hambre a la hora, y que arrancar el día con harinas —galletas, tostadas, bollería— es el error de base. La contrarréplica es tajante: años desayunando igual, analíticas correctas y tres horas de saciedad. De fondo late una pelea más grande sobre el pan, el azúcar y los hidratos, con acusaciones cruzadas de moda dietética y de problemas metabólicos.

Nadie aprendió a cocinar en casa​

La conversación deriva a la transmisión doméstica y aparece un dato incómodo: en marzo de 2020, con la suspensión de clases, hubo ciudades donde las familias se quedaron con las neveras bajo mínimos porque comían en comedores escolares, en el trabajo y en casa de los abuelos. El hábito no se hereda solo con ver, hace falta estar delante de la olla.

El cierre es casi siempre el mismo: ensalada de atún con patata y huevo duro, tortilla, puré de verduras con queso. Platos de una persona cansada, hechos en el tiempo que tarda en calentarse el aceite. Ah, y el bizcocho 1-2-3 para matar el gusanillo dulce sin pasar por la bandeja del supermercado.

Al final, la cena de huevos revueltos diarios —una sartén, un plato, medio minuto de jabón— sigue sin rival. Cualquier plan semanal que aspire a destronarla tendrá que explicar por qué merece la pena manchar más cacharros.