Cómo ayunar

Cómo ayunar de verdad: del 16/8 al muro de las 72 horas​

Hacía 16/8 sin problema. Un día se lanzó a 48 horas y a las 34 tuvo que parar: un dolor de cabeza que no cedía ni con agua con sal y limón ni con café solo. Ese es el punto exacto donde las promesas del ayuno —autofagia, cetosis, longevidad— chocan con la biología de cada cual. La pregunta útil ya no es si ayunar sirve, sino cómo hacerlo sin reventar por el camino y dónde está el límite.

Qué pasa cuando el cuerpo cambia de combustible​

El ser humano puede obtener energía de la glucosa o de la grasa, pero no cambia de una vía a otra por decreto. Quien lleva años comiendo cada pocas horas y con hidratos abundantes tarda en acceder a su grasa acumulada; por eso el ayuno duele. La receta que se repite entre quienes lo practican con regularidad es la adaptación previa a la cetosis: bajar hidratos y subir grasas antes de alargar los plazos. Sin ese paso, el cuerpo pide glucosa a gritos y la cabeza lo paga.

Los protocolos que circulan: de 16/8 a 120 horas​

Las fórmulas varían tanto como los cuerpos. Está el 16/8 de manual (dieciséis horas en ayunas, ocho de ventana) y están los ayunos de 72 horas cada tres meses. También hay quien encadena 120 horas al mes durante dos años seguidos, y quien se queda en tres o cuatro días cada trimestre. El pico de autofagia se sitúa en torno a las 48 horas, así que estirar más de tres días añade poco y resta músculo: pasadas las 72 horas, la proteólisis se cobra tejido magro.

David Duarte, especialista en ayuno citado por La Vanguardia, insiste en que el proceso no debería forzarse: «cuando mejoras tu alimentación, de forma natural comienzas a comer menos... y tu cuerpo entra en estados naturales de ayuno».

La guerra de los carbohidratos​

Aquí empieza la pelea. Una corriente sostiene que el ayuno exige estar previamente adaptado a la grasa; otra responde que es perfectamente posible con hidratos, siempre que no sean procesados. El matiz no es menor: quien come limpio mantiene 18 horas sin ingerir nada sin dramas, mientras quien vive de ultraprocesados lo pasa mal. El argumento de fondo —insulina alta, vía AMPK, inflamación crónica— sigue sin un veredicto cerrado.

La letra pequeña: frío, cefaleas y quién no debería intentarlo​

La letra pequeña es donde se cae. Frío en los pies que no cede ni con tres capas de calcetín, cefaleas en la primera fase, esa neblina mental que los anglosajones llaman keto flu. Y una advertencia que no admite ironía: las personas con diabetes —tipo 1 y tipo 2 agravadas— tienen contraindicado el ayuno prolongado por riesgo de cetoacidosis. Beber agua con sal ayuda a reponer el sodio que se pierde los primeros días, cuando el cuerpo se vacía de líquido. El detalle de los protocolos, hora a hora, es donde de verdad se separan las promesas del papel.

Un dato que nadie discute: incluso con normopeso, el organismo carga reservas para aguantar semanas sin comer. La cuestión nunca fue si el cuerpo puede. Fue cuánto conviene forzarlo.