EVIDENCIA: Hacer sentadillas y pesos perecidos no aumenta testosterona como tú crees

Las hormonas no explican todo el músculo: el vídeo que reabre el debate​

¿De verdad hacer sentadillas dispara la testosterona y, con ella, la masa muscular? La creencia se ha repetido en muchas salas de entrenamiento. Un análisis reciente la vuelve a poner en entredicho: al minuto 4 con 56 segundos de un vídeo se sostiene que la subida hormonal que provoca el entrenamiento no guarda la relación que se le atribuye con el aumento de músculo.

El argumento del forero que abre el hilo es sencillo: si las sentadillas llenaran de testosterona, cualquier competición amateur de powerlifting estaría poblada de físicos de culturista. Según su razonamiento, no es el caso.

Qué sostiene exactamente el vídeo que reabre el asunto​

Conviene precisar el punto, porque es donde más se tergiversa. El material no afirma que las sentadillas bajen la testosterona ni que sean inútiles. Dice algo más matizado: que el aumento de hormonas tras el ejercicio no explica por sí solo la hipertrofia, y que el vínculo que se vende en muchas salas está sobredimensionado.

Frente a esa tesis, hay quien recuerda que el mantra nunca fue la testosterona, sino la hormona del crecimiento. Tras el entrenamiento sí sube la HGH de forma natural para reparar el músculo que se ha roto. Pero de ahí a ponerse como alguien que se pincha hay un abismo. El matiz importa: la discusión real no es si el ejercicio tiene efectos hormonales, sino si esos efectos bastan para explicar el tamaño.

Lo que el cuerpo eleva con el esfuerzo intenso​

Según esa línea, lo que el organismo sube de forma objetiva con el esfuerzo intenso es el cortisol, los radicales libres y la fatiga del sistema nervioso central, con el consiguiente catabolismo muscular. La sentadilla pesada no sería, para este forero, una fábrica de anabolismo, sino una carga que el cuerpo paga con estrés.

Otro forero recomienda moderación: para quien entrena por salud y no compite, las series efectivas de peso muerto deberían quedarse en una sola, y en el rango bajo de intensidad, en torno al 80% de la repetición máxima. En sentadilla, dos o tres como mucho, siempre con el movimiento completo. La idea que defiende es que huesos, tendones y ligamentos se adaptan mucho más despacio que el músculo, y pasarse de ahí es cambiar meses de progreso por años de problemas.

¿Por qué se lesionan tantos haciendo peso muerto y dominadas?​

El capítulo de las lesiones ocupa buena parte del intercambio. Hay quien sostiene que las sentadillas no destrozan las rodillas si se ejecutan con técnica correcta, y quien responde que hay personas que, por genética, no deberían hacerlas, por mucha corrección que pongan en el movimiento.

Circulan casos concretos: una contractura en un trapecio por dominadas mal ejecutadas al final de la serie, una tendinitis en el codo que se prolongó durante seis meses. La conclusión en la que más se coincide es incómoda: incluso con años de experiencia y técnica depurada, un mal gesto puntual pasa factura. La técnica reduce el riesgo, no lo elimina, y quien lleva dos décadas en esto lo aprende antes o después.

Ciclados, naturales y la línea que lo separa todo​

Aquí el tono se agria. Un bloque defiende que lo que de verdad pone el músculo grande es el pinchazo, no el hierro, y que quien busca la estética de un culturista profesional necesita productos que poco tienen que ver con el ejercicio. Otro responde que la testosterona, bien controlada, es salud, aunque administrarla sin supervisión médica es jugar con fuego.

La mayoría coincide en un punto, y es el más sensato de todo el asunto: sin dirección profesional y sin dinero para pagarla, meterse en ese terreno no merece la pena. Y en que la sala llena de novatos matándose a sentadillas no produce el resultado que creen. El físico de competición, vienen a decir, no sale de la barra.

Tiempo bajo tensión: la nueva moda que se abre paso​

Frente a contar repeticiones, gana terreno un método que atiende solo al tiempo que el músculo pasa bajo tensión: entre 30 y 40 segundos por serie, con la fase excéntrica más lenta que la concéntrica, sin descansos ni bloqueos. Quien lo prueba asegura haber salido de un estancamiento que arrastraba desde hacía tiempo.

El debate ha saltado así, en poco tiempo, de discutir si las sentadillas suben las hormonas a discutir cómo se estructura cada serie. Y de ahí a la barra cargada, donde unos presumen de mover cientos de kilos y otros recuerdan que, según sus cálculos, una barra olímpica aguanta entre 350 y 400 kilos, mientras una barra corriente de gimnasio se deforma de forma permanente a partir de los 200. No es lo mismo levantar que sujetar.

Se menciona también el caso de quien lleva 26 años en el gimnasio, desde los 17 hasta los 43, y sostiene que si hubiera hecho el burro no estaría como está. La veteranía, aquí, vale más que cualquier gráfico de hormonas.

El cierre: la fuerza que no mide ningún análisis​

Al final, la pregunta que nadie acierta a responder es la más simple: si la sentadilla no hincha el músculo y encima deja el sistema nervioso frito, ¿por qué seguimos bajando hasta el suelo con la barra a la espalda? Porque sentirse fuerte, aunque no lo mida ningún análisis de sangre, engancha más que cualquier promesa hormonal.