¿Hay que evitar la sal?

La sal: del demonio público al nutriente olvidado​

¿Hay que tirar el salero? La respuesta corta: no, y quizá nunca debiste hacerlo. La demonización de la sal es uno de los dogmas nutricionales más rentables del último medio siglo, y cada vez pesa más la evidencia de que la reducción drástica de sodio puede ser tan peligrosa como el exceso. El punto óptimo, como muestra una de las curvas en J más citadas de la nefrología, estaría entre 7 y 14 gramos al día, muy por encima de los famosos 5 gramos de la OMS.

La historia del miedo a la sal empezó con estudios antiguos y mal extrapolados: en algunos pacientes hipertensos, reducir sodio bajaba ligeramente la tensión. De ahí se pasó a la recomendación universal. El cardiólogo James DiNicolantonio lo resume en “The Salt Fix”: la sal fue culpada injustamente durante décadas, y la biología rara vez funciona con soluciones tan simplistas. No es que el exceso sea inocuo, pero el enemigo real está en otra parte: los ultraprocesados, el azúcar y la calidad de la sal.

Lo que hace la sal en tu cuerpo: no es solo sabor​

La sal no es un condimento prescindible: es un electrolito esencial. Sin sodio, las células no hacen ósmosis y no pueden captar nutrientes aunque el organismo esté lleno de ellos. El potasio, su compañero de viaje, es igual de crítico. Por eso en los hospitales, cuando un paciente no puede comer, el suero que le enchufan lleva sal y agua: no es un capricho, es necesidad fisiológica. Ayunos prolongados, dietas cetogénicas o simplemente no comer durante unos días, sin aporte de sales, son la receta perfecta para el dolor de cabeza, los mareos y la niebla mental.

Curiosidad: los elefantes levantan el suelo buscando pedazos de sal. Los ciervos también la buscan. El reino animal entero entiende algo que la industria de la “salud” ha conseguido hacernos olvidar: el sodio es vida.

El dilema de la sal: marina, fósil o refinada​

No todo vale. La sal de mesa refinada es básicamente cloruro de sodio con antiaglomerantes, despojada de los minerales que acompañan a la sal sin procesar. La sal marina sin refinar, la sal fósil (la de los manantiales subterráneos, como la de Villena o la de Torrevieja) conservan ese espectro completo de oligoelementos. La diferencia importa, sobre todo si tu consumo de sal es alto. Y ojo: la mayor parte de la sal que consume un español medio no sale del salero, sino de los alimentos que ya vienen salados: embutidos, procesados, salsas, y casi siempre con azúcar como compañera de viaje.

Presión arterial, riñones y la curva en J​

La relación entre sal e hipertensión es real, pero no lineal. La curva en J del NEJM lo deja claro: tanto el exceso como la restricción extrema aumentan el riesgo cardiovascular. El punto dulce, esa franja de 7 a 14 gramos, coincide con lo que se consume de forma natural cuando cocinas con sal y no te obsesionas. Reducir la sal como un poseso, por contra, puede disparar la mortalidad cardiovascular. El problema de riñón es otro frente: el exceso sostenido de sodio daña la función renal, y aunque hay cierta capacidad de recuperación -alrededor de los 2020 se publicó bibliografía al respecto-, la mejor política sigue siendo no pasarse. No con sal, sino con el combo de sal y azúcar de la comida industrial.

Azúcar, la sombra que se esconde detrás de la sal​

Aquí está la clave que el relato oficial ha ignorado. La hipertensión no es una enfermedad de salero: es, prácticamente siempre, un síntoma del síndrome metabólico. Y el culpable metabólico es el azúcar, no el sodio. El azúcar contiene un 50% de fructosa, y la fructosa es la que desregula el mecanismo que controla el sodio. En cambio, la sal no genera adicción: el cuerpo pide sal cuando la necesita, y para cuando la tiene, el deseo se apaga. Con el azúcar no hay límite: siempre pide más, como una droga. Eso lo sabe cualquiera que haya intentado comer “solo un poco”.

Veredicto: ¿qué hacemos con el salero?​

La pregunta no es “sal sí o sal no”, sino qué sal tomas y con qué la acompañas. Reduce tu consumo de ultraprocesados (donde se esconden la sal y el azúcar), usa sal sin refinar y no tengas miedo a salar tu comida casera. La evidencia científica, la fisiología y el sentido común -ese que tiene el resto del reino animal- coinciden: la sal no es el enemigo. El enemigo, como casi siempre, es el ultraprocesado. El salero, por una vez, queda absuelto.