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Método para adelgazar

Fatman Scoop · 2020-11-01T10:27:31+00:00

MÉTODO PARA ADELGAZAR Para adelgazar es indispensable, aunque parezca contradictorio, comer bien, alimentarse de todo, pero reducir o eliminar el consumo de los alimentos que más engordan para evitar acumulación excesiva de grasas. Una buena alimentación será indispensable para que el organismo queme más grasas y aumente su metabolismo basal a la hora de hacer deporte (Cardio y pesas que, junto con una buena alimentación, se ha demostrado que es el mejor método para quemar grasas). En segundo lugar, acompañar la buena alimentación con un programa saludable de ejercicio (que incluya conjuntamente ejercicios de cardio y ejercicios de pesas, fundamentales para quemar grasas, mejorar la salud del organismo y la atrofia muscular, y aumentar el metabolismo basal que hará que quememos grasas incluso estando en “reposo”). Empezamos con la reducción de los alimentos que más engordan en la dieta para seguir con un programa eficaz de ejercicios: LOS ALIMENTOS QUE MÁS ENGORDAN Si quieres adelgazar estos son los alimentos que deberías eliminar de tu alimentación. En ocasiones no se trata de ponerse a dieta, sino de cambiar hábitos que sin darnos cuenta pueden ayudarnos a disminuir ese peso que hemos ganado. Es posible que durante mucho tiempo, si nos descuidamos, nos hayamos permitido una serie de caprichos que han derivado en una escalada de kilos que no solo son una incomodidad cuando nos ponemos la ropa y vemos que nos aprieta más de lo normal, sino que han perjudicado también a nuestra salud subiendo el colesterol, los triglicéridos, el azúcar o el ácido úrico. Hacer una análisis sincero de la situación es clave para determinar por qué ha podido pasar y tomar cartas en el asunto porque es algo que puedes cambiar. Si te has tomado más aperitivos (incluyendo refrescos azucarados), has consumido más precocinados, has bebido más alcohol o has tomado más dulces, seguramente la solución es más fácil de lo que piensas. ALIMENTOS A ELIMINAR DE LA ALIMENTACIÓN PARA PERDER PESO: 1-PATATAS FRITAS (Tanto de sartén, como las patatas fritas “chips”): Son una bomba de calorías. El almidón que contiene la patata absorbe la grasa en la que las freímos (se evapora el agua y añade a su composición el aceite) y convierte a la patata frita que freímos en casa en una alimento muy calórico. Con esto nos referimos a las patatas «caseras», pero imagínate cómo será la composición de unas patatas fritas de bolsa: gran cantidad de grasas y muchísima sal. Por lo que puede que esos aperitivos que has tomado hayan sido causantes de tu subida de peso. Se pueden comer patatas, pero hazlo que sean cocidas y no fritas con aceite. 2-ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS: Refrescos con altos contenidos de azúcares, bebidas energéticas, zumos envasados con azúcares, bollería, pan blanco, cereales refinados y barritas, galletas, precocinados, patatas fritas, dulces, helados y salsas. Aquellas personas que suelen consumir alimentos ultra procesados sufren más obesidad y un mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Este tipo de alimentos o solo tienen grandes cantidades de grasas, sino que también albergan en su interior azúcares añadidos (ni te imaginas) y mucha sal, ingredientes que pueden perjudicar tu salud y también la salud de tu microbiota, que puede verse alterada y por tanto puede empeorar tu sistema inmunitario. Es mejor que los elimines de tu alimentación. 3- REFRESCOS AZUCARADOS. Consumir bebidas azucaradas, con o sin gas, nos lleva a un incremento de peso y peor aún, son el inductor perfecto para predisponernos a padecer una diabetes tipo 2, que es la gran epidemia que sufren muchos países. 4- ALCOHOL: No solo es un resorte para un aumento de peso, sino que perjudica nuestra salud. Prueba a pasar dos semanas sin esas cervecitas y verás como la báscula lo nota. 5-LOS DULCES (Fundamentalmente pasteles y bollería): Ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas, son el componente perfecto para sabotear tu pérdida de peso y perjudicar tu salud. Si son industriales, los ingredientes serán de peor calidad y si son caseros, serán más saludables, pero no por ello dejan de ser alimentos muy calóricos. Así que, si eres demasiado goloso tienes que plantearte una reducción en su consumo. PROGRAMA DE EJERCICIOS Adelgazar con pesas es más rápido y permanente que adelgazar con ejercicios de CARDIO. Los últimos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza ayuda a perder más peso que el ejercicio aeróbico. El dilema no es nuevo. ¿Qué adelgaza más, los ejercicios cardiovasculares o las pesas? Y la respuesta es sorprendente. Aunque los ejercicios aeróbicos (ciclismo, natación, correr o zumba, por ejemplo) implican un gasto rápido y elevado de calorías, el entrenamiento de fuerza puede conseguir resultados mejores. Porque, según los especialistas (que recuerdan que el entrenamiento de pesas es imprescindible a medida que se cumplen años), todavía pueden ser más efectivas. El entrenamiento de fuerza es la única “medicina” conocida para combatir la sarcopenia o pérdida de masa muscular, que debilita y, a partir de ciertas edades, puede acabar incluso incapacitando. La buena noticia para quienes busquen perder unos kilos, es que un entrenamiento bien planificado con pesas puede aligerar el camino hacia la pérdida de peso porque hace que el músculo trabaje intensamente, elevando el metabolismo basal y recurriendo a los depósitos del organismo, es decir, al glucógeno y las grasas. Con las pesas el trabajo te lo llevas a casa porque el consumo de calorías en este tipo de entrenamiento no acaba cuando uno termina el esfuerzo sino que para recuperarse después de una sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el organismo sigue quemando calorías para facilitárselo. Es por ello por lo que decimos que sigues trabajando incluso cuando estás en "reposo”. Es lo que se conoce como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio), también denominado efecto afterburn: después de un ejercicio intenso tu cuerpo aumenta su metabolismo durante un tiempo (generalmente unas 48 horas), consume más energía y quema más grasa. Y eso lo que hace que algunos especialistas afirmen que entrenar con pesas permite quemar más calorías y por más tiempo. Para llegar a eso hay que saber trabajar de forma eficaz y planificar bien el entrenamiento. El mejor método es el método H.I.S.T (Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad), que es la forma más eficaz, rápida y saludable para aumentar la fuerza muscular. Los ejercicios se realizan a un ritmo extremadamente lento, hasta el agotamiento local de los músculos implicados. El programa de ejercicios trabaja todo el cuerpo y se busca “estimular al máximo las diferentes fibras musculares en un intervalo que oscila entre el minuto y medio y los tres minutos, y suponen entre 5 y 8 repeticiones lentas y controladas”. Eso implica el máximo esfuerzo sobre el músculo en una ejecución lenta, lentísima, hasta que notas ese dolor que arde (“NO PAIN NO GAIN” dicen los culturistas y aunque en este caso el trabajo es distinto, su premisa es más que válida) que indica que se ha llegado al límite”. El Colegio Americano de Medicina Deportiva pone énfasis sobre la importancia de combinar el trabajo cardiovascular de duración prolongada y de intensidad moderada con ejercicios musculares para favorecer la eliminación de las grasas y aumentar el metabolismo basal. ¿Cuánto podemos llegar a perder? ¿Cuánto peso tenemos que levantar? ¿Cuántos días por semana? Todas estas preguntas dependen de muchos factores. Es muy importante destacar que la cantidad de grasa que se puede perder en periodos concretos depende de la edad, del sesso, el peso inicial, la composición corporal específica de cada persona, y también de su historia clínica y deportiva. Cada uno tiene unos objetivos y un peso ideal, lo que implica unos parámetros diferentes en cada caso. Una buena noticia: sin embargo, con una rutina combinada de trabajo cardiovascular y de tonificación, los resultados están asegurados en todos los casos. Con treinta minutos puede bastar. Para que funcione este sistema, la idea es invertir el tiempo necesario en cada sesión. El peso correcto de las pesas a levantar (que cueste pero que no sea imposible, e ir subiendo paulatinamente sesión tras sesión) en un intervalo de tiempo de carga –denominado TUL– que variará entre ese minuto y medio y tres minutos. El número de repeticiones está relacionado con ese TUL o velocidad lenta, y variará entre 8 y 12 según la persona y el ejercicio. Hay que buscar la fatiga hasta el umbral del fallo muscular, pero nunca a la lesión. Eso debe quedar muy claro: el fallo muscular significa ese momento en que el músculo está tan cansado que da la sensación ya no se puede ir ni hacia adelante ni hacia atrás. Hay que aguantar ahí unos segundos y luego dejar el ejercicio: trabajar poco tiempo pero de forma muy intensa es el secreto para acelerar el metabolismo y que su efecto dure. El sistema de SLOW TRAINING solo trabaja con una serie por ejercicio porque considera que si se hace con la intensidad suficiente no es necesario más. Además se trata de descansar lo mínimo entre ejercicios para mantener el efecto metabólico durante toda la sesión. En otras palabras : se trata de ir lento en el ejercicio y rápido en los intervalos. Y se consigue así elevar las pulsaciones en poco tiempo. El corazón puede llegar a bombear a 130-140 pulsaciones por minuto y el metabolismo se activa para compensar ese gasto energético. Le da igual si ha llegado hasta ahí tras una carrera de 40 minutos o con ese trabajo de pesas, pero tiene que activarse y lo hace. La idea es hacer el levantamiento de forma lenta y volver a la posición de descanso también lo más lentamente posible. Con ese esfuerzo es como se consigue elevar el metabolismo basal que permite la pérdida de peso. Para entender este aspecto es imprescindible diferenciar perfectamente dos fases del movimiento del ejercicio de pesas. La fase concéntrica o positiva, es aquella en que el músculo se acorta o concentra al contraerse, mientras que la fase excéntrica o negativa, lo alarga. Se podría decir que la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor. Al realizar cada ejercicio de forma lenta conseguimos con pesos más bajos el mismo efecto en los músculos que un entrenamiento con pesos mucho más altos pero realizado más rápidamente. Poder entrenar con menos peso para conseguir los mismos efectos sobre el músculo hace que la carga sobre las articulaciones sea menor. En el entrenamiento de fuerza no sólo el peso utilizado es importante, sino también una ejecución correcta y precisa. Para ayudar a incrementar el gasto metabólico, resulta mejor un circuito de ejercicios, que incluya todos los grandes grupos musculares, que pesos perecidos. Eso incluso supera la quema de calorías que aportaría una hora de zumba a toda intensidad. Y a medida que se va mejorando y uno se siente más entrenado, debe ir recortando el intervalo entre ejercicios. El descanso es imprescindible: al menos darle al cuerpo dos días libres a la semana. No sirve de nada si no comes o comes mal: Para poder activar el efecto afterburn (y evitar ingesta extra de calorías) es imprescindible cuidar bien la dieta. Lo que está claro es que evitar los hidratos es perfecto para eliminar reservas de glucógeno y activar el EPOC. Y también ha quedado más que demostrado que para favorecer el proceso de homeostasis (autorregulación del organismo), hay que nutrirse. De nada sirve un buen entrenamiento si luego pasamos muchas horas sin comer o comiendo mal. Es imprescindible aportarle al organismo los nutrientes (y micronutrientes) necesarios para favorecer ese proceso de recuperación. Por otra parte, siempre, sin excepción, es obligatorio un calentamiento de entre cinco o diez minutos para poner el músculo en predisposición de trabajar. Si se comienzan las pesas en frío es muy fácil lesionarse. Hay que ir a la fatiga, pero nunca al dolor. Cuando aparece el dolor, hay que bajar la intensidad del ejercicio o el peso, y en caso de que persista, evitarlo. Los cinco imprescindibles: hay que trabajar siempre el “big five”. Es uno de los programas básicos más recomendable para iniciar una pauta de fuerza que ayude además a incrementar el metabolismo. ¿Qué ejercicios son esos? Pues el SEATED ROW (remos sentado); CHEST PRESS (pres de pecho); PULLDOW (pull dorsal), OVERHEAD PRESS (pres de hombro) y LEG PRESS (pres de piernas). Se pueden hacer perfectamente en cualquier circuito de máquinas o, incluso, en casa, buscando alternativas a esos ejercicios con mancuernas o incluso el propio peso (Calistenia). Y hay que ir incrementando el peso a medida que se alcanzan los objetivos. ENTRENAMIENTO CARDIO Y PESAS (SÓLO CON MANCUERNAS) Y CINCO DÍAS POR SEMANA (DESCANSAMOS LOS FINES DE SEMANA) El entrenamiento con mancuernas posee múltiples beneficios. Nos ofrece ventajas como es la variabilidad en los ejercicios, así como también el ser un implemento más económico que el resto. Las mancuernas ofrecen una gran adaptabilidad en comparación del entrenamiento con barras olímpicas o en máquinas. A su vez, nos permite mejorar las famosas “descompensaciones musculares” muy típico en las mayoría de personas, permitiendo equilibrar las asimetrías, aspecto tan importante en la estética corporal. Otra ventaja interesante es que nos permite ampliar y mejorar nuestro ROM (rango de movimiento). Mayor activación muscular: Unos especialistas en Fitness, en un estudio de 2017, compararon en el ejercicio de “press banca” usando la máquina Smith, barra olímpica y mancuernas, para determinar cuál de estos tres elementos producía una mayor activación por parte del pectoral. Dichos resultados arrojaron que la mayor activación muscular por parte de los sujetos evaluados se generaba cuando estos realizaban el ejercicio de forma unilateral (mancuernas). Puesto que al emplear las mancuernas, estamos ofreciendo un mayor enfoque al grupo muscular y por consiguiente, un mayor y mejor reclutamiento de fibras musculares. Más práctico: Al ser implementos que no ocupan mucho espacio son una gran herramienta para entrenar tanto en lugares abiertos como en el hogar. El uso de las mancuernas nos ofrece mayor seguridad en comparación con las barras, cargan menos la espalda y pueden usarse para implementar mayor peso, como puede ser en una sentadilla búlgara por ejemplo o en un peso perecido a una pierna. Y si llegaras al fallo muscular o perdemos equilibrio, aun así sería más seguro dejar caer las mancuernas que una barra cuando no estemos cerca de alguien que nos pueda asistir. En gran parte de los ejercicios multiarticulares mantener en determinadas ocasiones las pesas estables requiere de la ayuda de nuestro Core (zona media) siendo este un factor muy importante para el rendimiento deportivo. Dependiendo del objetivo del individuo se determinarán los pilares importantes del entrenamiento, como son el volumen, la intensidad y la frecuencia. Entrenando con las mancuernas podemos realizar muchos ejercicios de carácter multiarticular. Estos se pueden dividir en ejercicios para el tren superior y otros para el tren inferior. La técnica de los ejercicios juega un papel muy importante a la hora de entrenar incluso por encima de los pilares previamente mencionados. ¿Cómo es el entrenamiento para el aumento de masa muscular? La hipertrofia muscular quizás sea uno de los objetivos más buscado cuando se lleva un programa de entrenamiento, pero muy pocos suelen determinar en qué rangos de repeticiones están o cual es la cantidad de volumen en series necesaria para empezar a mejorar nuestras adaptaciones. Pautas básicas a seguir: Los rangos de repeticiones en hipertrofia están entre las 8 a 12 repeticiones por series (aunque varía puesto que dependerá del peso en el cual estemos cargando) puede que lleguemos a nuestras 12 repes y nos demos cuenta de que el estímulo recibido no fue el suficiente por lo que hasta las 20 repeticiones sean consideradas dentro del rango. El volumen ideal de entrenamiento está entre las 10 a 20 series semanales (si eres principiante te recomiendo empezar por 6 a 10 series semanales). La frecuencia con relación al número de veces en el cual se entrena cada grupo muscular, 2 veces por semana es lo ideal. A continuación te presento el mejor conjunto de ejercicios que has de hacer a la semana con mancuernas. Unas ejercitan el tren superior y otras el inferior pero, como hemos dicho, se han de combinar con ejercicios de cardio para obtener los mejores resultados de pérdida de peso. Lo ideal es “Calentar” músculos con ejercicios de cardio y pasar posteriormente a los ejercicios de pesas.