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Rutina de gimnasio sencilla para musculación ya seas principiante o atrofiado

agrio · 2026-02-04T19:35:06+00:00

Saludos a los burbujeros, a continuación una sencilla rutina de gimnasio para musculación para aquel que esté comenzando o esté atrofiado : Entreno A Press Banca 2 x 8 - 12 / 1 x 8 - 12 Remo mancuernas en banco 2 x 8 - 12 / 1 x 8 - 12 Sentadillas libres o en maquina multipower 2 x 8 - 12 / 1 x 10 - 15 Isquios 3 x 10 - 15 -- Extension Triceps mancuerna trasnuca + Curl biceps mancuernas 2 x 8 - 12 / 1 x 10 - 15 -- Elevaciones laterales + Gemelos 3 x 12 - 15 + 3 x 15 - 25 -- Abdominales con polea + Isométrico lumbar 3 x 15 - 25 + 3 x maximo tiempo Entreno B Press inclinado mancuernas 2 x 8 - 12 / 1 x 8 - 12 Jalón en polea cerrado 2 x 8 - 12 / 1 x 8 - 12 Sentadillas en máquina Hack 2 x 8 - 12 / 1 x 10 - 15 -- Extension Triceps polea trasnuca + Curl biceps barra Z 2 x 8 - 12 / 1 x 10 - 15 -- Elevaciones Trapecios 3 x 12 - 15 -- Abdominales con polea + Isométrico lumbar 3 x 15 - 25 + 3 x maximo tiempo Se hacen 3 días por semana tal que : LUNES ENTRENO A / MIÉRCOLES ENTRENO B / VIERNES ENTRENO A 2 series por ejercicio hechas al fallo en ese rango. Luego una tercera serie extra con menos peso también al fallo. Y es que cuando entrenas fuerte de verdad no vas a dar 3 series a las mismas repes y peso. Importante el trabajo de sección media ( abdomen y lumbar ) para prevención de lesiones. En el caso de la lumbar no haremos pesos perecidos debido al riesgo que tienen y porque se puede hipertrofiar los isquios mejor aislándolos o los glúteos en las sentadillas. Sin embargo se hace isométrico en el banco de extensiones lumbares de 45 grados o de 90 grados. Recuerda comer 200-300 kcal más que tus calorias de mantención para subir de peso en forma de musculo si eres un palillo o tienes baja grasa. Si estás obeso come 200-300 kcal menos que tu mantención y crecerás al inicio igual por recomposición corporal a la vez que pierdes grasa. Busca calculadoras de calorías para ajustar mejor los macros que debes ingerir.

Autor del tema agrio
Fecha de inicio 4 Feb 2026

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