El cuerpo está diseñado para sobrevivir, y si no va "sobrecargado de alimentos" durante la vida, es cuando se alcanza la longevidad saludable:
Cómo aumentar la longevidad
Si le interesa comenzar una vida saludable, se recomienda consultar la entrevista con el científico James Clement, abogado y autor del libro
The Switch: Ignite Your Metabolism With Intermittent Fasting, Protein Cycling, and Keto, quien se ha convertido en investigador de tiempo completo, al dirigir su propio laboratorio de investigación antienvejecimiento.
De abogado a investigador de tiempo completo
Clement escribió
The Switch porque observó que muchas personas aún no comprendían los conceptos básicos de la salud y la longevidad. El "interruptor" se refiere al cambio que existe entre la activación y desactivación del objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR), que es el tema de discusión en el presente artículo.
Su libro explica la manera de regular la función mitocondrial y otras vías importantes para la salud y la longevidad, como la NAD+.
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¿Cuáles son los métodos de los supercentenarios?
Los supercentenarios son las personas que han vivido más de 110 años. Según Clement, únicamente existen entre 50 y 80 supercentenarios a nivel mundial. En los Estados Unidos, se estima que 120 000 personas llegan a vivir 100 años, pero solo 20 de ellas alcanzan los 110 años de edad.
Cuando Clement comenzó a trabajar con estas personas, comprendió que la diferencia se basa en que habían mantenido la salud de una persona de 70 u 80 años a sus 105 o 108 años de edad. Además, no desarrollan enfermedades relacionadas con la edad y, por lo general, fallecen debido una insuficiencia inmunológica repentina seguida de neumonía.
Esto sugiere que es importante mejorar la función inmunológica para superar los 100. Clement llega a decir que, en muchos aspectos, los supercentenarios envejecen de manera normal, mientras que el resto de las personas envejecen a un ritmo acelerado. Su libro explica los métodos para normalizar el proceso de envejecimiento, lo que permite optimizar la longevidad.
Vale la pena señalar que, aunque el estilo de vida es de gran importancia, también existe la influencia genética. Los hermanos de los supercentenarios muestran una probabilidad 17 veces mayor de alcanzar los 100 años que el resto de las personas, mientras que muchas supercentenarias presentan una mutación en la vía IGF-1.
Esto genera una menor estatura, por lo que la estatura de una supercentenaria es de 5 pies. En los hombres, tiende a ser una mutación de la hormona de crecimiento que, de manera similar, hace que los supercentenarios presenten una menor estatura que el hombre promedio.
Es importante destacar que estas mutaciones limitan la vía mTOR y activan la autofagia, que es lo que les otorga una ventaja en la longevidad. Pero existen métodos para que el resto de las personas limiten la vía mTOR y aumenten la autofagia.
El interruptor
El objetivo de la rapamicina (TOR), de la que se deriva la vía mTOR, es un mecanismo evolutivo que comenzó con bacterias. Todos los organismos necesitan de una buena nutrición y la capacidad de producir proteínas para reproducirse. Cuando la nutrición no es tan óptima, como suele ocurrir en el mundo natural, el organismo debe buscar más recursos.
El anabolismo permite crecer y aumentar la masa muscular, mientras que el catabolismo es el proceso de descomposición, reparación y eliminación de células desgastadas. Es importante destacar que el catabolismo es la fase en la que las células ingresan cuando se presenta una escasez de recursos.
En este momento, las células retrat la producción de proteínas y la división celular, y activan el proceso de autofagia, la cual elimina las proteínas mal plegadas y los orgánulos disfuncionales.
Estas proteínas y orgánulos desgastados son reciclados por el lisosoma, que los descompone en sus componentes básicos para liberarlos nuevamente dentro de la célula. Estos componentes se pueden utilizar para producir aminoácidos capaces de reconstruir proteínas nuevas.
Este proceso natural de limpieza y regeneración es la razón por la que la activación de la autofagia es muy importante para la salud y la longevidad. El mismo proceso ocurre en las mitocondrias, en un proceso conocido como mitofagia.
¿Por qué es tan importante el ciclo de festín y ayuno?
Un error común, es la inhibición continua de la vía mTOR. Es muy importante activar y desactivar constantemente la vía mTOR. El estado anabólico desencadena el crecimiento celular, y eso incluye las células progenitora, que son células que pueden convertirse en cualquier célula necesaria para cualquier parte del cuerpo.
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Momento y frecuencia de los alimentos
Según la evidencia, restringir el momento de consumo de alimentos parece ser importante para una buena salud y longevidad, debido a que no existe otra manera de activar y desactivar la vía mTOR y la autofagia. Es necesario tener un periodo de hambruna, que es una restricción de nutrientes, para ingresar en un estado catabólico.
Pero, ¿cuánto tiempo debe durar dicha hambruna? Sin duda, el consumo continuo de alimentos es la receta de un desastre metabólico. La investigación del Dr. Satchinanda Panda sugiere que el 90 % de las personas comen en un lapso de 12 horas al día, mientras que muchas otras en períodos aún más prolongados, lo que claramente no ofrece ningún beneficio.
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Durante varios meses, logre restringir el tiempo de mis comidas a cuatro horas, pero empiezo a pensar que quizás estos periodos también necesitan cambiar de vez en cuando. Probablemente lo mejor sea de cuatro a ocho horas, y considero que es suficiente reducirlo a cuatro horas varias veces por semana.
Cómo mejorar los resultados con el ejercicio
También es importante el momento del día en el que nos ejercitamos. Hacer ejercicio de manera intensa dos horas antes de terminar el ayuno logra suprimir la vía mTOR y activar la autofagia aún más cuando se combina con el ayuno de 20 horas y luego consume alimentos en un período de cuatro horas.
Asimismo, aumenta los marcadores metabólicos como la proteína quinasa activada por AMP (AMPK, por sus siglas en inglés) e incrementa el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF, por sus siglas en inglés), al menos en el músculo.
Cómo señaló Clement, esta estrategia permite obtener los beneficios del ayuno de dos a tres días.
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Reglas prácticas generales
Para resumir, consumir grandes cantidades de lácteos o proteína animal durante 12 horas al día o más es la receta para un desastre metabólico, ya que se evita desactivar la vía mTOR y activar la autofagia.
Una de las soluciones más fáciles es restringir el período de consumo de alimentos a cuatro u ocho horas al día, así como ayunar de 16 a 20 horas y ejercitarse un par de horas antes de su primera comida.
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En la actualidad, me encuentro experimentando una estrategia de alimentación cíclica restringida que se puede resumir de la siguiente manera:
- Consumo todos mis alimentos dentro de un período de cuatro horas, dos días a la semana.
- Un día a la semana, este período de comidas aumenta a ocho horas.
- Los cinco días restantes, el periodo se divide entre cuatro y ocho horas
Cada día, justo antes de mi primera comida, realizó un entrenamiento intenso de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés). Tiene sentido que es necesario evitar la monotonía debido a que el cuerpo ama la variabilidad y la utiliza para optimizar todo el sistema. Clement es un promotor del BFR también.
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Importancia de la NAD +
En general, la NAD + puede ser una de las moléculas de la longevidad más importantes. Como explicó Clement, la NAD + es una coenzima necesaria para las enzimas que están relacionadas con la longevidad y se llaman sirtuinas. La NAD+ también es necesaria para reparar el ADN.
Al conocer las deficiencias de NAD +, Clement comenzó su propia investigación en colaboración con el Dr. John Sturges, con un ensayo clínico que evaluaba la administración por vía intravenosa de NAD + en personas mayores.
Clement también se sometió al tratamiento, que involucró una transfusión de 1000 miligramos de NAD + durante seis días, y resulto ser muy efectiva para los temblores que había experimentado desde los 20 años.
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Los niveles de NAD+ disminuyen con la edad
Los niveles de NAD + disminuyen a los 60 años de edad y son casi imperceptibles a los 80 años. La NAD + es una parte importante de la longevidad, ya que es esencial para reparar los daños en el ADN. Los daños en el ADN no solo ocurren de vez en cuando.
Los daños en el ADN monocatenario ocurren cerca de 125 veces por hora en cada célula del cuerpo, mientras que los daños bicatenarios ocurren cerca de 25 veces al día en cada célula. Los daños en el ADN se aceleran al exponerse a los campos electromagnéticos, que prácticamente existen en todo el mundo.
Aunque es posible encontrar las transfusiones de NAD +, su costo prohibitivo es de 1000 dólares por cada una. Por fortuna, existen métodos más económicos de aumentar los niveles de NAD+. La nicotinamida ribósido (NR) y la nicotinamida mononucleótido (NMN) son dos precursores de NAD+, que se encuentran disponibles en forma de suplemento. También existen los parches de NAD +, que son más económicos que la forma intravenosa.
Se ha demostrado que una dosis de NR de 1000 miligramos duplica los niveles de NAD+. El problema es que duplicar los niveles deficientes de los ancianos no es suficiente. Las personas con niveles casi indetectables, deben aumentar sus niveles de 10 a 100 veces.
Entonces, aunque se consuma un precursor de NR o NMN durante seis meses aún es posible presentar una deficiencia. El estudio de Clement reveló que muchas personas mayores necesitan 4 o 5 gramos al día para restablecer sus niveles, lo que podría terminar siendo costoso por el precio actual de los suplementos de NAD.
Hacer ejercicio y restringir el periodo de consumo de alimentos puede aumentar la nicotinamida fosforibosil transferasa (NAMPT) hasta un 30 %, mientras que la NAMPT es la enzima que limita la velocidad de recuperación del NAD + de la nicotinamina, que es el producto de descomposición metabólica.
Es decir, ejercitarse en ayunas y restringir el periodo de consumo de alimentos aumentará los niveles de NAD + incluso sin consumir ningún suplemento.
