*Tema mítico* : Comer menos azúcar y harinas, ¿la solución definitiva al sobrepeso/obesidad? (II)

[Smiling Jack]

Yo hambre como tal he pasado una vez en la vida que estuve de hippie en Formentera sin un duro comiendo de la caridad y patatas con mayonesa. Una mañana de resaca, sin haber probado bocado en las ultimas 24 horas recuerdo que me desperté hecho pole y eso era comer o comer. Cogí la bici como pude, me fui al super más cercano e hice un robo famélico de helados a punto del desmayo.

Igual 24 horas sin comer uno puede estar, 36 horas para mi sería difícil. No me veo.

Yo creo que no lo hemos olvidado y de hecho el comer de más está asociado a la ansiedad por algo, quizá nuestro cuerpo cuando se siente estresado come para reservar.

Con las tentaciones yo tengo suerte porque las peores son de dulces y de esas no tengo salvo alguna vez en verano, tentación a los hidratos mucha. Y es por el abandono del pan. Haced la prueba, dejad de comprar pan tres meses. Nada de nada.

Hoy he comprado pan sin gluten, carísimo, me he hecho unas hamburguesas, me he bebido una coca-cola y he comprado patatas de paquete. Esa ha sido mi cena. Me he pegado un pequeño festín supercalórico. Y qué rico el pan de la marca Schar dios mio. Vale cada céntimo.

Por lo que cuenta, me queda claro que no ha llegado usted nunca a estar cetoadaptado.
Y en efecto, en esas circunstancias pasar de las 24 horas sin comer es complicado, y el hambre está siempre a la vuelta de la esquina.
Pero no deja de ser un hambre "de pega", que nada tiene que ver con el hambre (por ejemplo) que relataban los sujetos del Experimento de Minnesota, o la que tan floridamente describe el Lazarillo de Tormes.

Sobre el tiempo que se puede estar sin comer, se sorprendería usted gratamente. Una de las cosas que más ha revolucionado mi manera de pensar sobre la comida es descubrir que, de hecho, pasarse DÍAS sin comer no sólo no es un tormento: es bastante fácil, siempre y cuando hayamos recuperado nuestra FLEXIBILIDAD METABÓLICA.

Si lo piensa, no puede ser de otro modo: durante cientos de miles de años, el hombre cazador-recolector pasaba MESES en los que la comida no era ni mucho menos un evento diario (no le digo nada de comer varias veces al día). En invierno, cuando no había qué recolectar, se comía cuando había caza, y cuando no, pues no.

Aún diría más: el resultado NORMAL de no comer NO PUDO HABER SIDO la debilidad que usted describe, porque entonces nos habríamos extinguido. Si el resultado de no encontrar caza un día hubiera sido no tener fuerzas para buscar al día siguiente, la humanidad no habría pasado del primer invierno.

¿Y entonces qué pasa? Pues que en nuestro entorno de abundancia y dieta centrada en los carbohidratos HEMOS PERDIDO BUENA PARTE DE NUESTRA FLEXIBILIDAD METABÓLICA. Nuestro cuerpo NO SABE (apenas) tirar de las reservas de grasa, así que cuando ve que la glucosa en sangre baja, reacciona disparando el mecanismo del hambre.

Sin embargo, tras recuperar la flexibilidad (o lo que también se llama "estar cetoadaptado") el cuento cambia por completo. Ahora el cuerpo ha recuperado la capacidad de sustituír la glucosa por ácidos grasos y cuerpos cetónicos en hasta un 80%, y el 20% que no es sustituíble (porque ciertos tejidos y células sólo pueden funcionar con glucosa) es suplido por la glucosa generada en la beta-oxidación de las grasas, y si se tercia por la gluconeogénesis a partir de proteínas.

Es más, un nivel elevado de cuerpos cetónicos en sangre SUPRIME CASI POR COMPLETO el reflejo del hambre: no hay prisa por comer, el sistema es estable y hay reservas para semanas, meses y en un célebre caso documentado, más de un año.

Usted continúa siendo acechado por las tentaciones de consumir carbohidratos porque su cuerpo aún no ha llegado al punto en el que no los necesita. Pero si persiste (lo normal son de 4 a 6 semanas), llegará un punto en el que le apetecerán si los ve, claro, pero si no, ni los echará de menos.

 

[Smiling Jack]

Vale, pues lleva esa racionalización a un contexto social en el que las dietas de adelgazamiento son moda, todas prometen la felicidad y el bienestar total y evidentemente no incluyen el malestar.

El como yo racionalizo la movida es más sencillo.

Dieta hipocalórica = hambre

¿Mucha o poca? Depende.

Las disquisiciones en torno al concepto hambre como entenderás pueden ser desde históricas hasta psicoanalíticas. Las que uno quiera. Al final eso me da igual, es simplemente controlar una pulsión que tiene una razón de ser, sin verlo como un malestar y sin asumir tampoco un lenguaje clínico con términos tan alejados del día a día como por ejemplo adhesión al hábito. Precisamente para adherir el asunto, para normalizarlo, hace falta llevarlo al lenguaje propio.

A mi me está funcionado llevar las cosas del comer así siempre. Me ayuda muchísimo tomar alguna nota en torno a cosas muy concretas, pero eso lo tengo que trasladar al idioma del cuerpo para que funcione y el cuerpo tiene un saber. Igual a otra persona le funciona ser robot.

Sin embargo, hay motivos bioquímicos para esa "adhesión al hábito" que tanto le repele: resulta que una de las hormonas que activan el mecanismo del hambre, la ghrelina, se segrega una media hora antes de las horas a las que uno está acostumbrado a comer, y si cambia el patrón horario de alimentación de forma persistente, también acaba por cambiar ese pico.

Es decir, que si estamos acostumbrados a desayunar a las 8, comer a las 2 y cenar a las 10, poco antes de esas horas habrá un pico de ghrelina que estimulará nuestro apetito. Pero si enseñamos al cuerpo, por ejemplo, a comer una sola vez al día, esos otros dos picos acaban por desaparecer y simplemente ya no tendremos hambre (en ausencia de estímulos externos, ojo) más que a la hora a la que solamos hacer esa única comida.
Esto también funciona al revés: coge a una persona acostumbrada a hacer tres comidas al día y machácala con que hay que pasarse todo el día pastando (5 comidas, 6, 7...), y acabará por tener hambre a todas horas.

Aún diré más: hay una componente psicológica reforzada por el circuito de recompensa cerebral que hace que el hábito tenga aún más influencia en el hambre, de modo que los lugares y actitudes que nos han llevado a comer también influyen en el hambre. Un servidor, sin ir más lejos, ayuna a diario unas 22 horas (desde que acabo de cenar hasta que empiezo a preparar la cena del día siguiente), y en la oficina muy rara vez siento molestia alguna o ganas de comer. Ahora, los días que estoy en casa, sean fines de semana o días de teletrabajo, a menudo noto hambre al mediodía o incluso por la mañana. Mi cerebro relaciona el hogar con la comida.

 

[Smiling Jack]

Desde que he hice cambios en lo q como, esa pregunta es lo q me lleva rondando la cabeza desde que empecé. Y es que haces bien en distinguir:
A) capricho
B) ganas de comer
C) hambre

(las he ordenado de menor a mayor en orden de magnitud)

Pq por ejemplo, entiendo que el tener "ganas de comer" es algo con a lo q teneis que lidiar bastante a lo largo del día de vuestros ayunos. ¿Pero el hambre? Entiendo también que mucho menos que cuando esos picos de insulina eran una constante a lo largo del día. Pero actualmente en pleno ayuno... ¿cada cuánto aparece?

El hambre, como tal, desaparece aproximadamente a las 36 horas de ayuno en ausencia de estímulos externos, y siempre y cuando tengamos reservas de grasa suficientes simplemente no vuelve. El esfuerzo de voluntad para hacer un ayuno de 36 horas es muy parecido al que requiere hacer uno de varios días.

Lo que aparece de forma recurrente es una pseudohambre que en realidad es sed: el cuerpo está acostumbrado a recibir hidratación tanto de la bebida como de la comida (recordemos que buena parte de lo que comemos es agua), y cuando advierte que falta hidratación o minerales, nos pincha para que comamos algo. Se distingue del hambre de verdad porque si bebemos desaparece. De ahí es de donde viene el "truco" que tanto falla de beber si se tiene hambre. No es que falle, es que en realidad sólo funciona si lo que teníamos no era hambre de verdad, sino sed.

En cuanto a las ganas de comer, esas van y vienen, en tanto en cuanto nuestro cerebro recuerda que comer es placentero y nos insta a buscar ese placer. Pero como estemos a otra cosa, como nuestros circuitos de recompensa estén activados por otros motivos, ná de ná. Es aquello de "estaba tan liado que no me he acordado ni de comer". De hecho, las ganas de comer aparecen cíclicamente, y si esperamos o nos atareamos en algo, como vienen se van.

En cuanto al capricho... ese sobre todo está gobernado por estímulos externos. Vemos u olemos (sobre todo, olemos: el olfato que se adquiere en ayunas daría para escribir un libro) comida, y ya está el lío montado. Pero a la vez, resistirse no es complicado, basta con apartarse del estímulo.

En eso es en lo que yo diferenciaría el hambre de verdad con las demás hambres falsas: el hambre de verdad sólo desaparece "comiendo", ya sea comiendo de verdad o desbloqueando el acceso a las grasas al entrar en cetosis profunda.

 

[Smiling Jack]

Lo que tú llamas HUMANIDAD con 8000 millones de individuos es algo que no ha existido nunca antes, es un concepto cultural bastante reciente.

Puestos a imaginar cómo sobrevivió la humanidad durante los dos millones de años que dura el Paleolítico, yo pienso que la principal y única actividad era comer, que todo giraba en torno a la comida y que fuera de los territorios del mundo sin sobreabundancia de caza, de pesca o de frutos, el hombre no tuvo posibilidades de sobrevivir un solo invierno. Así que efectivamente la humanidad se murió fuera de esos pocos territorios. Por eso hay yacimientos en determinados lugares del mundo y no en todos los lugares del mundo.

El cuerpo lo que sabe es acumular grasa, por eso pide alimentos que generan grasa. A tu cuerpo le da exactamente igual cómo tú te quieras considerar. Te pide alimentos que generan grasa corporal. Llámalo hambre, pseudohambre, apetencia, lo que te dé la gana porque no importa. Importa que tú lo detectes y que no sucumbas. La palabra que le pongas tu cuerpo se la pasa por alto. Yo lo llamo hambre y me funciona.

No voy a entrar en el terreno personal, quien quiera saber de ti y de tu mala relación con la comida que lea el hilo. Mi relación con la comida no es traumática, no he estado rellenito y cuando me he propuesto adelgazar lo estoy haciendo con éxito. No necesito ser un radical de la vida porque quizá no he j***** mi metabolismo lo mismo que tú, que si eras un rellenito de las harinas.

Los locos de las dietas de los hidratos son los nuevos vegetarianos, unos pesados y unos intensos de narices, con los que nadie quiere compartir su mesa porque te sueltan la turra.

No sólo sabe generar grasa, también tiene que saber usarla, porque si no ¿Para qué?

Lo de que sólo se sobrevivió en los territorios donde hubiera alimento es una obviedad, pero sigue sin explicar cómo se las apañaban en invierno, cuando era caza o caza, y ni se cazaba todos los días ni había posibilidad de conservar la comida. Y le recuerdo que hubo épocas en las que el invierno duraba casi todo el año.

Más bien, el cuerpo está preparado para acumular grasa en verano, cuando la fruta dulce y los tubérculos son abundantes, y usarla en invierno cuando el alimento depende por completo de la caza, y no se encuentra a diario.

Esa dualidad está regulada por el sistema endocrino: cuando la dieta se compone principalmente de carbohidratos la insulina está alta, lo que propicia la generación de grasa por de novo lipogénesis, limita la utilización de grasa al inhibir la lipólisis, y provoca hambre de forma recurrente que facilita la acumulación. Cuando la dieta se compone principalmente de NADA con consumo esporádico de proteínas y grasas, la insulina está baja, la lipólisis funciona a toda máquina y el hambre prácticamente desaparece a no ser que haya comida.

Hay mucha diferencia entre comer porque hay comida, comer porque te acuerdas de lo agradable que es comer, y comer porque tienes hambre.

La diferencia principal es que solo una de esas tres es constante en su aparición y creciente en su intensidad. Ahora bien, por supuesto, si a usted no le hace falta distinguirlas, pues sírvase usted mismo. Los que necesitan perder peso más allá del límite de la voluntad ciega (que sólo da para, como mucho, un 10% del peso corporal, y encima tiende a tener una rotura frágil que desemboca en rebote) necesitan entender mejor el fenómeno y encararlo con estrategias distintas para cada tipo de hambre.

(mensaje citado en revisión)

Me hace gracia que, no queriendo entrar en el terreno personal, entre hasta el fondo y encima meta el cuezo hasta el corvejón. Yo jamás he tenido una mala relación con la comida, ni mi relación con ella ha sido traumática, ni mi metabolismo está j***** por ser un rellenito de las harinas.
De zagal me gustaba comer, y me sigue gustando, pero siempre tuve un metabolismo a prueba de bombas, de modo que si me sobraba algo de chicha bastaban una o dos semanas de dieta normalita para apañarlo, y era coger una mancuerna y ponerme a muscular a tope.
Pero a los 20 años me afloró un trastorno autoinmune aún por etiquetar, y me he pasado más de 20 años tomando corticoides por largas temporadas.
Someterse a un tratamiento crónico de corticoides tiene la doble consecuencia de desgastar la musculatura y afectar la sensibilidad a la insulina, por lo que si quieres como si no acabas convirtiéndote en una albóndiga sueca (es decir, grasa pinchada en palillos). Y en esas circunstancias, ya le digo yo que no hay voluntad que arregle el desaguisado.

Sobre nuestra turra: cuando llevas toda la vida haciendo algo que NO FUNCIONA y descubres lo que sí, lo que te sale es compartirlo con cualquiera que creas que lo necesita. La diferencia con los veganos es que ellos te dan la chapa porque se sienten sarracena superiores, y nosotros lo hacemos porque queremos ayudar a solucionar un problema que, tras no haber podido abordarlo pese al enorme esfuerzo, hemos sido capaces de solucionarlo de una forma infinitamente más fácil.

 

[Smiling Jack]

De todas formas aquí se habla mucho de la alimentación no ingerir muchos hidratos de carbono tener cuidado con no estar provocando picos de insulina constantemente pero del ejercicio físico no se dice nada... Cuando es igual o más importante ...

No, qué va.
No es que no sirva para nada, pero de cara a adelgazar es un segundón, un Robin.

 

[Smiling Jack]

Pues habla de ti. En primera persona. No hables como un gurú porque no lo eres. Repites como un papagayo algo que está en boca de todos.

Voy por la calle y voy escuchando a personas dando conferencias a otras sobre el carbohidrato y los picos de insulina.

Habla de ti

No, no hablaré de mí. Porque lo importante no es cómo llegué a tener un metabolismo degradado y alta resistencia a la insulina. Lo importante, a lo que he dedicado no pocas horas de estudio e investigación, es cómo se repara ese daño.

A mayores, no me considero ningún gurú. Presento los argumentos científicos que justifican mi postura, y trato de hacerlo de forma que se entienda, porque creo que la mejor forma de ayudar es enseñar. Si fuera un gurú, diría "haz esto porque lo digo yo".

Yo a las personas no les he oído hablar nunca de los picos de insulina. En cambio, de las leyes de la termodinámica y de cómo la única forma de adelgazar es comer menos y moverse más...

Claro, y cuando la usa, porque no comes, pasas hambre.

No hay un placer en el perder grasa como si lo hay en el acumularla, al contrario, perder grasa nos genera malestar.

Yo no se si en tu ascenso a la cetosis hay un momento de Nirvana e iluminación donde desaparecen los dolores, el hambre y el malestar; en el mío no.

No.

Hambre pasas cuando el sistema endocrino detecta que la energía disponible se está acabando. Cuando usas la grasa bien, es decir, cuando por tu situación hormonal tienes acceso a las reservas de grasa, no pasas hambre.

No hay un placer intrínseco en perder grasa, pero tampoco tiene por qué haber malestar.
La grasa cumple su función, acumular cuando hay para gastar cuando falta.

Sobre su última afirmación: bromas aparte, el hambre desaparece. Si a usted no le pasa, es porque no se ha adaptado a la cetosis, muy posiblemente porque en realidad no ha estado en cetosis (profunda) nunca.

Pista: no vale con cortar carbos, ni siquiera con llevarlos a cero. Si se pasa de proteínas, su hígado las transformará en glucosa y se acabó la cetosis.

 

[Smiling Jack]

En realidad eso me parece un despropósito. Como si la cetosis fuera el truco del rellenito comedoritos para bajar de peso tocándose el nabo. Para empezar es una dieta que hay que llevar con bastante cabeza, mantenerse en cetosis implica un nivel de restricciones que puede causar déficits de micronutrientes bastante chungos.

El balance energético depende del metabolismo (extremadamente sensible a los niveles de masa muscular) el ejercicio y la NEAT.

Una cosa es que los hidratos al pedo sean un sinsentido y otra que la cetosis sea la solución a todos los problemas de la humanidad.

No me entienda mal: el ejercicio es necesario y saludable por infinidad de motivos. Simplemente, adelgazar no es uno de ellos.
Estudios poblacionales demuestran que la diferencia entre hacer ejercicio 3 días en semana durante 3 años y estar en casa sin actividad, en lo tocante al peso, es como un cuarto de kilo.

El balance energético depende del metabolismo, que será sensible a los niveles de masa muscular caeteris paribus, pero esta GOBERNADO por el sistema endocrino. Y en personas normales representa el 70% del gasto calórico, así que ya de primeras el ejercicio y la NEAT son unos segundones.

Pero es que encima resulta que el TRABAJO del sistema endocrino en ausencia de estímulos adecuados es la HOMEOSTASIS, así que no sólo el ejercicio y la NEAT son una parte menor del gasto calórico, sino que el sistema endocrino se encarga de REDUCIR el gasto metabólico si se aumenta el gasto por actividad física. No de inmediato, pero en un plazo relativamente corto.

Además, el sistema endocrino utiliza otras tretas hormonales más sutiles para lograr el equilibrio de entradas y salidas, e incluso la recuperación del peso perdido. Disminuyen las hormonas tiroideas, provocando sensación de apatía e instando a bajar el ritmo de actividad. Aumenta la ghrelina, la hormona del hambre, y disminuye la leptina, la de la saciedad, instándonos a comer más.

 

[Smiling Jack]

Pero yo no estoy hablando de adelgazar yo mido 181 y peso 77 kilos más o menos musculado e intento no comer muchos hidratos de carbono ni estar pegándome atracones de alimentos con alto índice glucémico, es por salud , engordar es secundario, anda que no hay delgados con diabetes o que van a desarrollar resistencia a la insulina aún estando delgados

Mi abuelo tiene ochenta y nueve años y si está con una salud buena y sin problemas físicos importantes, camina sin muletas y todavía camina solo lento por la edad pero es autónomo en su día a día y es por estar haciendo toda su vida ejercicio trabajando y después de viejo en la huerta tirando de azada

Y mi padre tenía un SEAT 124.

El título del hilo es comer menos azucar y harinas, la solución al sobrepeso y la obesidad

Nadie dice que hacer ejercicio no sea bueno, pero no es la solución al sobrepeso y la obesidad.

 

[Smiling Jack]

Por cierto: el balance calórico no sirve como modelo simplificado.

Sí, es indudable que para adelgazar tiene que salir más de lo que entra, pero:

- No sabemos exactamente lo que entra
- Tampoco sabemos exactamente lo que sale
- Lo que sale depende de lo que entra
- No tenemos control sobre el 70% de lo que sale
- En el mejor de los casos, tenemos un control pobre y temporal sobre lo que entra

Así que...

 

[Smiling Jack]

A ver, no discuto que el metabolismo es un sistema complejo que no puede evaluarse con una hoja de Excel. Yo mismo he comentado que, con niveles de actividad (medidos con pulsómetro y pulsera, no 100% precisos pero algo mejor que a ojo), similares, en función del estilo de ejercicio bajo o no de peso. Que el ejercicio tiene impacto, para mi mucho. La diferencia media de un día sentado frente al ordenador a otro que voy al gimnasio está entre 800 y 1000 calorías. La diferencia en peso es de unos 500 granos semanales, con 4 o 5 días de actividad mixta (dos días fuerte y dos o tres medios). El resto de días paso un cigot de horas sentado y me muevo más bien poco (estoy estudiando). Eso con ganancias evidentes de masa muscular.

Claro, eso es porque lo está comparando con la restricción calórica, que afecta todavía menos.

Si lo compara con estrategias para reducir los niveles de insulina en sangre, como el lchf, la dieta cetogénica o el ayuno (de menor a mayor efectividad, por ese orden), el ejercicio como estrategia de adelgazamiento queda en un segundo plano.

 

[Smiling Jack]

Sin duda la cetosis tiene una ventaja metabólica si el objetivo es adelgazar, si le añades ejercicio sus efectos de disparan. También considero que la cetosis no es muy sostenible en el tiempo (como estrategia única y mantenida). Hay personas que se mantienen bien en cetosis ligeramente por debajo de 100 gramos de HC, otras salen de cetosis hasta con un poco de sacarina en el café o poniendo un tomate entero a una ensalada. En el primer caso es relativamente fácil entrar en cetosis (más si haces ejercicio intenso que ayuda a la depleción de los depósitos de glucógeno), para otros es una odisea y puede resultar muy frustrante.

El caso más gracioso que conozco es una compañera de curro que hace dieta cetogénica (o eso cree) y el otro día en una comida nos suelta que ella bebe alcohol a diario.

Se disparan porque se profundiza la cetosis, nada que no se pueda hacer simplemente restringiendo carbohidratos y limitando al mínimo estricto las proteínas.

Sobre la gente que sale de cetosis por echarle sacarina al café, no, para nada. Idem por echarle un tomate a la ensalada. Lo que les pasa es que no están teniendo en cuenta todos los carbohidratos que consumen en realidad (en la comida procesada hay mucho azúcar oculto) y/o no están limitando suficientemente las proteínas. Todas las proteínas que superan las necesidades propias del cuerpo (~7% de la ingesta calórica normal, más las necesidades para formar músculo nuevo) se transforman en glucosa en el hígado.

Sobre el alcohol: no, no se metaboliza en glucosa, ni te saca de cetosis. Sólo ralentiza la lipólisis al ocupar el hígado de forma preferente.

 

[Smiling Jack]

Si te quieres hacer trampas al solitario...

Para mi decirle a alguien que si deja los hidratos va a pasar cuatro días con tentaciones es engañar a la gente. No es así. Y mi experiencia, la mia, lo corrobora. Veo además que se emplean los mismos argumentos de siempre, que si la naturaleza, que si la ciencia, blablabla... negando el saber del cuerpo del otro y con el come come.

Cuando me entra la gula mala me comería cuatro hamburguesas... qué más dará que sea hambre o malestar o apetencia de grado 6, hay que aguantar y ya está.

Yo tampoco he dicho que vayas a pasar 4 días con tentaciones.
He dicho que hambre no vas a pasar, y es el hambre lo que no te deja pensar en otra cosa que no sea buscar comida.
Claro que si ves comida te va a apetecer, claro que te vas a acordar de la comida, pero son sensaciones pasajeras, que si aguantas el tirón 10 minutos o te vas donde no veas ni huelas esa comida, se van por donde han venido.
Pero la gota malaya de estar mirando el reloj a ver cuánto queda para la siguiente comida, de estar pensando en comer todo el tiempo, esa no la vas a tener, y esa es la que acaba por romperte.

Sobre su experiencia, se lo repito: si su dieta cetogénica no le quitó el hambre, es que NO ERA CETOGÉNICA.

Y sobre el saber del cuerpo, precisamente el problema es que el saber del cuerpo HA FALLADO, porque no estaba hecho para comer carbohidratos ad libitum y todo el año.