Adelgazar 10-15 kilos con alimentos sanos

Perder 10-15 kilos sin pesar la comida: harinas y azúcar, fuera​

¿Se pueden perder 10 o 15 kilos sin pasar hambre ni comprar alimentos raros? La consulta la lanzó una persona que fluctuaba entre 88 y 91 kilos, se fijaba un primer objetivo en 80-83 y admitía comida basura un par de veces por semana. No pedía una dieta milagro, sino una pauta simple, sin básculas de cocina ni productos exóticos. Y la respuesta más repetida no fue un menú cerrado, sino una tesis incómoda: el problema no es cuánto se come, sino qué se come.

Qué alimentos hay que quitar para bajar de peso​

El acuerdo es casi unánime en el punto de partida: fuera el pan blanco, la pasta, las galletas y cualquier producto con harina refinada. Fuera también el azúcar y todo lo que la esconde. En su lugar, comida cocinada en casa y comprada sin procesar: tomate, cebolla y pimiento en vez de salsa envasada; merluza fresca en vez de palitos congelados.

El argumento que se repite es que los precocinados cargan con jarabe de maíz, dextrosa y otras formas de azúcar que no figuran en el imaginario de quien quiere adelgazar. La instrucción básica cabe en una línea: comer de todo, incluidas las grasas, pero nada que venga ya hecho. Quien cocina, controla.

El índice glucémico: por qué la harina blanca se compara con el azúcar​

El porqué técnico llega con el índice glucémico (IG). La harina que se vende en el supermercado, se argumenta, está refinada y tiene el IG por las nubes: eleva la insulina y con ella el almacenamiento de grasa. «Casi casi como azúcar», resume una de las intervenciones.

Sobre esa base circulan dos métodos con nombre propio. El Montignac propone comer de todo salvo cuatro cosas y ordenar los hidratos según su IG. El Dukan, según quien lo probó, es la más fácil de seguir y la que da resultados más rápidos. Hay quien avisa de que Montignac funciona pero es lento. Lo que comparten es la idea de fondo: no todas las calorías se comportan igual.

¿Mandan las calorías o la calidad de la comida?​

Aquí se abre la grieta que atraviesa todo el asunto. Una corriente defiende que lo determinante es la calidad del alimento, no la aritmética. Su argumento estrella, según uno de los intervinientes: en los años 60 se ingerían unas 3.000 kcal diarias por persona y hoy se habla de 1.800, un 40% menos, y sin embargo la obesidad se ha disparado. La conclusión que extraen es que comer menos no basta.

Enfrente, la postura clásica: déficit calórico y movimiento. La versión más cruda se resume en «come menos y camina más», y sus defensores recuerdan que se puede adelgazar sin pisar un gimnasio, mientras que lo contrario es más difícil. Otros desmontan el método de pesar alimentos por torturante y contraproducente: quedarse con hambre activa el síndrome de la hambruna y se acaba engordando. Entre ambos bandos se cuela un matiz que suele ignorarse: hay quien apunta que el intestino no absorbe todo lo que entra, así que la termodinámica del folleto no siempre cuadra con la báscula.

Los resultados: de 15 kilos en medio año a 41 en trece meses​

Los casos concretos son el mejor argumento de cada bando y el peor de todos. 15 kilos en medio año eliminando harinas y azúcar. 20 kilos en tres meses al dejar atrás pasta, arroz y pan. 10 kilos desde noviembre con un régimen sin cereales, patatas ni azúcar. 41 kilos en trece meses combinando Montignac con cenas casi inexistentes: una pieza de fruta y, a veces, un yogur desnatado. Y 30 kilos con el mismo método y algo de deporte para no estar fofo.

El autor de la consulta volvió tiempo después para confirmar que había perdido 8-10 kilos en algo más de dos meses y señaló como clave beber solo agua: ni refrescos, ni bebidas con gas, ni alcohol. La objeción evidente es la de siempre: quien baja mucho peso muy rápido lo paga en piel sobrante. Y hay un menú de un día entero —yogur con frambuesas, pescado hervido, huevo, maíz, una manzana— que apenas llega a 650 kcal.

Agua, paseos y ejercicio: lo que acompaña al cambio​

Al margen de la guerra de dietas, coinciden en tres gestos baratos. Primero, beber solo agua, con litro y medio al día como referencia. Segundo, moverse sin dramatizar: 30 minutos de paseo rápido, subir por las escaleras en vez de coger el ascensor, bajarse dos paradas antes. Tercero, cocinar por lotes: una tarde con la olla exprés resuelve la semana entera.

El ejercicio con el propio peso —sentadillas parciales, zancadas— quema más que el cardio suave, pero ninguno de los que lo defienden promete maratones. La idea que se repite: el ejercicio no es una pastilla contra el sobrepeso, sino parte del mantenimiento.

Al final, quien quería bajar 15 kilos sin medir la comida encontró una respuesta clara: quita harinas y azúcar, bebe agua, cocina tú. Lo difícil nunca fue saberlo. Lo difícil, admitido incluso por quienes lo consiguieron, es que ninguna de esas medidas lleva fecha de caducidad.