Alimentos altos en proteínas que sean baratos

Huevo, cerdo y soja texturizada: candidatos a proteína barata​

¿Se puede comer proteína barata de calidad sin que sangre el bolsillo? La respuesta corta que sostienen varios participantes es que sí, pero no está en el pasillo de las legumbres secas. Un huevo aporta 15 gramos de proteína y cero hidratos, según el cálculo que repiten quienes lo usan como base de su dieta, mientras que para igualar esa cifra hay que comer 100 gramos de garbanzos, con más de 60 gramos de hidratos de acompañamiento, siempre según esa misma cuenta. La proteína que anuncia el envase de las legumbres secas no es la que llega al plato.

¿Qué alimento tiene más proteína por 100 gramos?​

Las cortezas de cerdo, con 70 gramos de proteína por cada 100. Es el dato que encabeza la lista de candidatos económicos y que compite con las tiras de jamón curado de marca blanca, 55 gramos, y con los torreznos, 50 gramos, donde el resto es grasa de cerdo y sal. Son cifras de etiqueta, sin verificación independiente en el hilo.

El huevo aguanta el pulso por otra vía. No solo por la cantidad: la información nutricional que se maneja en la comparativa le atribuye fósforo, calcio, potasio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, selenio y zinc, con 142 mg de sodio por 100 gramos y la yema como principal aporte de hierro. A partir de ahí cada cual elige entre cortezas, huevos o una lata de sardinas.

Por qué la proteína del huevo vale más que la del garbanzo​

Aquí está el nudo del asunto. El huevo tiene todos los aminoácidos esenciales y una biodisponibilidad superior a la de las legumbres, que absorben peor. Esa es la tesis que domina la comparativa: proteína de máxima calidad biológica en el huevo, después carne y lácteos, luego pescado y, al final, las vegetales.

Frente a eso, otro tramo del análisis sostiene que las legumbres no aportan todos los aminoácidos esenciales y hay que combinarlas con cereales, y que el error de comparación es mirar la tabla de las legumbres secas. Una vez hidratadas, el porcentaje de proteína por volumen cae en picado. Ese detalle, más que la calidad intrínseca, es lo que rompe la aritmética del envase.

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Hidratos de bajo índice glucémico no son azúcar​

Donde el consenso se rompe de verdad es en el carbohidrato. Hay quien despacha la legumbre como alimento de ganado, llena de antinutrientes, azúcares e hidratos que provocan flatulencia e hinchazón porque el tubo digestivo humano no la procesa bien. La respuesta desde el otro lado es que la información nutricional distingue entre carbohidratos y azúcares, que la legumbre aporta micronutrientes y que su índice glucémico no tiene nada que ver con el de un refinado.

El detalle más citado tiene que ver con el efecto mecánico: los gases. Ahí no hay batalla cultural que valga, solo digestión.

¿Merece la pena hacer seitán casero con harina de trigo?​

Esta es la pregunta que abre la comparativa y que se queda sin respuesta numérica. Partir de 500 gramos de harina de trigo para lavar el almidón y quedarse con el gluten obliga a una cantidad de materia prima que nadie llega a cuantificar en términos de proteína final. El gluten ya aislado existe en el mercado, pero sale mucho más caro, así que la vía del bricolaje casero queda en el aire.

La alternativa que sí se coloca es la soja texturizada. También aparece el cacahuete desgrasado en polvo, con la advertencia de que su proteína es incompleta, del tipo del colágeno. Y la proteína de suero de leche, que uno de los participantes sitúa a la cabeza en contenido proteico.

Cuánta proteína hace falta de verdad​

Las rutinas que se manejan hablan de 2,2 gramos por kilo de masa magra, cifra que sube hasta 3 gramos en fase de definición y que se traduce en un mínimo de 50 gramos diarios vía batidos en algunos casos. El matiz importante: se calcula sobre masa magra, no sobre peso corporal total. Alguien de 80 kilos puede tener 50 o 60 kilos de masa magra, y ahí el número cambia por completo. Confundir ambos denominadores infla la cuenta y dispara el gasto.

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La proteína como marcador de clase​

Debajo de las tablas nutricionales late un asunto más incómodo: lo barato engorda y lo útil es caro, según sostiene quien abre el debate. La comida ultraprocesada es accesible y la proteína de calidad tiene precio, con el agravante de que la jornada laboral media ya no quema los hidratos que se consumen. Hay quien subraya el trabajo de la industria por fabricar adictos al azúcar, la grasa y la sal, y quien recuerda que la educación alimentaria también se hereda del hogar.

Con las cortezas a 70 gramos de proteína por 100 y el huevo como apuesta mayoritaria, la cesta de la compra tiene solución. Falta convencer a quien sigue mirando la etiqueta de las lentejas secas y creyendo que ahí está el chollo.