El gym a los 40 años

El gimnasio a los 40: hipertrofia lenta y entusiasmo que molesta​

Un hombre que lleva casi seis meses entrenando cuenta que hace ocho no podía atarse los zapatos sentado en la cama y que ahora lo hace de pie, a la pata coja. A partir de ahí despliega una advertencia: si estás dudando si meterte al gym, no lo dudes. El balance, generoso en consejos y en detalles, ha provocado dos reacciones muy distintas: aplauso por el cambio físico y recelo por el tono de quien a los seis meses ya reparte doctrina.

¿Cuánto músculo se gana en seis meses de gimnasio?​

La cifra que ordena el relato es la del brazo: de 32,5 a 35,5 centímetros de diámetro en cinco o seis meses, tres centímetros que quien lo cuenta califica de muchísimo. Reconoce además que el pectoral avanza más despacio y menos de lo que le gustaría, y achaca parte del freno a las máquinas disponibles en su centro. El porcentaje de grasa corporal, dice, se mantuvo.

Frente a esa lectura optimista, otra corriente recuerda que un cuerpo de 40 años que lleva toda la vida entrenando y uno que empieza de cero no se igualan ni tres años después: el músculo tiene memoria, y los tendones también. El propio autor del mensaje admite el matiz y añade que su tendencia natural a ganar volumen le beneficia, algo que atribuye a su constitución y no al método.

Las tres patas de la hipertrofia: estímulo, alimentación y descanso​

El esquema se repite en varias intervenciones: ninguna de las tres patas pesa más que las otras. El estímulo se dosifica, la comida se ajusta y el descanso no se negocia. Sobre lo primero, el rango que se maneja en la conversación es trabajar entre el 70% y el 80% de la repetición máxima, con descansos que arrancan cerca de los 30 segundos y se alargan según la fatiga.

En nutrición aparece una cifra concreta: basta con un superávit de alrededor de 20 kilocalorías extra al día, imposible de calcular al milímetro, así que se ajusta a ojo según lo duro que haya sido el entrenamiento, usando las agujetas como marcador de recuperación. Hay quien sostiene que la alimentación pesa más que la carga y que alargar la repetición controlada crea más tensión que añadir kilos. El contraste con la dieta de generaciones anteriores, basada en producto natural, se usa como argumento de peso.

¿Es normal lesionarse al empezar a entrenar a los 40?​

Aquí está el nudo del asunto. Una parte defiende que el primer año es, en la práctica, un año de rehabilitación y tonificación: dolores, tendinopatías y pequeños reveses entran en el guion y no deben sacar a nadie del gimnasio, siempre que se baje la intensidad. La técnica en peso libre, sentadilla y press banca, se exige impoluta antes de subir carga.

La corriente contraria no compra el relato: sostiene que salir del gimnasio con dolores por todo el cuerpo no es normal, sino señal de haber entrenado mal, y que abandonar un ejercicio al primer dolor solo garantiza no progresar nunca. Entre ambos extremos hay coincidencia en un punto: el peso muerto, sin técnica aprendida y con cierta edad, mejor ni tocarlo.

El gimnasio como complemento, no como deporte​

Otra línea de fondo recuerda que el culturismo solo es deporte si se compite, y que entrenar pesas sin más es hacer ejercicio, no una disciplina. Desde esa lógica, lo razonable es tener una actividad principal —judo, yoga, bici— y usar las pesas como apoyo. La réplica llega rápido: desarrollar hipertrofia sin resistencia cardiovascular, elasticidad, flexibilidad ni agilidad es, literalmente, muerte en vida a medio plazo.

El propio autor del mensaje esquiva la discusión filosófica con una salida irónica: yo voy al gym a hacer natación. Aun así concede que la hipertrofia obliga a meter periodos de descanso tras cada sesión y que con tres días de fuerza y uno de cardio le basta para ver resultados.

Culturismo natural, esteroides y el CrossFit​

El tramo final deriva hacia los químicos. Hay quien sostiene que se puede alcanzar un volumen considerable de forma natural y que la manía de señalar a todo el que está grande es injusta, porque la genética reparte de forma desigual. Otros responden con nombres y apellidos: campeones nacionales de culturismo natural cuyos trapecios y gemelos siguen pareciendo de otro planeta. La conversación no se cierra; queda flotando la duda de dónde está la frontera.

Y aparecen los entrenamientos de alta intensidad tipo CrossFit: se describen como uno de los peores inventos del mundo del deporte, con consultas de fisioterapia llenas de jóvenes reventados de hombros, espaldas y rodillas. La crítica de fondo es siempre la misma: cargar peso contra el reloj, sin especialización y sin descanso, es la receta exacta de la lesión.

El dato que descoloca llega al final, y no es una cifra: tras seis meses, correr ya no se siente como si se fuera cayendo el culo, sino como si uno llevara muelles. Eso, el dolor normal y el anormal, sigue sin resolverse.