pepitogruñon
Himbersor
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Tras esta tercera lesión de hombro y sin pasar por un fisio creo que ya puedo tener una experiencia.
La primera y más grave me ocurrió fuera del gym en un trabajo en casa en el que apoyé todo mi peso sobre los hombros en posturas muy difíciles para la articulación. 8 meses en el hombro izquierdo. Yo seguí entrenando en cuanto pude. No he vuelto a tener molestias en ese hombro.
Por ese motivo me he vuelto un experto. Es la articulación que más se deteriora en el gym. Y por ese motivo aplico una prevención cuando aparecen unas molestias porque son la anticipación de algo más grave.
Y voy a contar cómo se evita una lesión de hombro.
El hombro en el gym avisa. No es traicionero. Eso sí, te lo dice una vez. Igual puedes estar haciendo prensa y sentir un poco de molestia en una rodilla y si sigues entrenando no pasa nada. Con el hombro no. Si sigues entrenando la molestia va a ir a más en el 100% de los casos. Por eso, a la menor señal, el menor pinchazo, lo mejor que puedes hacer es dejar de entrenar ese día y ponerte con piernas. El hombro es una articulación muy inestable por su constitución, está lleno de tendones y los tiempos de recuperación de un daño son demasiado largos.
Recuperación activa.
Aunque con una lesión sea bueno bombear sangre al tejido, desde luego eso no significa entrenar al fallo. Así que en las dos semanas posteriores a una molestia que persiste, lo mejor es dejar la articulación tranquila para que se regenere. De ese modo no escala a lesión.
En ese tiempo de descanso lo fundamental es dormir y comer. No son temas menores. Mientras más duermes más te recuperas. Eso sí, debes hacer un esfuerzo para no apoyarte en ese hombro. Pero desde luego son un par de semanas de descanso.
La pogre que tuvieras debe esperar a que tu cuerpo genere la adaptación que necesita. Sí o sí. Y este es el error principal que se comete. Seguir entrenando.
Si te das tiempo lo que pueden ser 8 meses con riesgo de cronificación, son apenas dos o tres semanas, como mucho un mes.
Qué se recomienda para fortalecer los rotadores desde la fisioterapia una vez que hemos pasado esa fase inicial?
Espalda alta. Todos los rotadores nacen en la escápula. Pero evidentemente el pogre debe ir de menos a más atendiendo especialmente a los agarres y priorizando tracción sobre empuje.
En la recuperación del tendón que sea buscamos congestionar evitando totalmente sentir el pinchazo.
Los ejercicios para hombros de rehabilitación son fáciles de buscar, vamos a hacer una prerutina destinada a la movilidad y a unos ejercicios que no buscan hipertrofia sino fortalecer la articulación. Por lo tanto no se busca una pogre en cargas. Tener eso claro es muy importante porque de lo contrario puede ser contraproducente.
Y si el tema da de sí y no es trolleado comentaré porque se lesiona habitualmente el hombro en los press y cómo se evita.
La primera y más grave me ocurrió fuera del gym en un trabajo en casa en el que apoyé todo mi peso sobre los hombros en posturas muy difíciles para la articulación. 8 meses en el hombro izquierdo. Yo seguí entrenando en cuanto pude. No he vuelto a tener molestias en ese hombro.
Por ese motivo me he vuelto un experto. Es la articulación que más se deteriora en el gym. Y por ese motivo aplico una prevención cuando aparecen unas molestias porque son la anticipación de algo más grave.
Y voy a contar cómo se evita una lesión de hombro.
El hombro en el gym avisa. No es traicionero. Eso sí, te lo dice una vez. Igual puedes estar haciendo prensa y sentir un poco de molestia en una rodilla y si sigues entrenando no pasa nada. Con el hombro no. Si sigues entrenando la molestia va a ir a más en el 100% de los casos. Por eso, a la menor señal, el menor pinchazo, lo mejor que puedes hacer es dejar de entrenar ese día y ponerte con piernas. El hombro es una articulación muy inestable por su constitución, está lleno de tendones y los tiempos de recuperación de un daño son demasiado largos.
Recuperación activa.
Aunque con una lesión sea bueno bombear sangre al tejido, desde luego eso no significa entrenar al fallo. Así que en las dos semanas posteriores a una molestia que persiste, lo mejor es dejar la articulación tranquila para que se regenere. De ese modo no escala a lesión.
En ese tiempo de descanso lo fundamental es dormir y comer. No son temas menores. Mientras más duermes más te recuperas. Eso sí, debes hacer un esfuerzo para no apoyarte en ese hombro. Pero desde luego son un par de semanas de descanso.
La pogre que tuvieras debe esperar a que tu cuerpo genere la adaptación que necesita. Sí o sí. Y este es el error principal que se comete. Seguir entrenando.
Si te das tiempo lo que pueden ser 8 meses con riesgo de cronificación, son apenas dos o tres semanas, como mucho un mes.
Qué se recomienda para fortalecer los rotadores desde la fisioterapia una vez que hemos pasado esa fase inicial?
Espalda alta. Todos los rotadores nacen en la escápula. Pero evidentemente el pogre debe ir de menos a más atendiendo especialmente a los agarres y priorizando tracción sobre empuje.
En la recuperación del tendón que sea buscamos congestionar evitando totalmente sentir el pinchazo.
Los ejercicios para hombros de rehabilitación son fáciles de buscar, vamos a hacer una prerutina destinada a la movilidad y a unos ejercicios que no buscan hipertrofia sino fortalecer la articulación. Por lo tanto no se busca una pogre en cargas. Tener eso claro es muy importante porque de lo contrario puede ser contraproducente.
Y si el tema da de sí y no es trolleado comentaré porque se lesiona habitualmente el hombro en los press y cómo se evita.
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