Hiper-desarrollar hombros, el verdadero musculo del gym

[pepitogruñon]

Pues desde el principio viendo videos de youtube todos insistían en meter hombro y más hombros y resulta que les eché cuenta. Lo típico: una manola, lateral con cable, jalón cara, etc... Pues funciona mis bros.

Los hombros son el "músculo percha" y aunque no tengas muchísimo desarrollo de pectoral, dorsales o brazo te dan una figura en V y presencia.

Mi plan ahora es multiplicar X2 el volumen en hombros para que ya adquieran forma de cocos. Pero mucho trabajo por delante.

El problema del hombro es la sobrecarga del deltoides anterior en los empujes el día de pecho. Si insistes son tendentes a lesionarse y las lesiones de hombro tardan muchísimo en recuperase.

Por tanto al día siguiente a empujes debes excluir de la rutina meter más carga al deltoides anterior porque tarda al menos 48 horas en recuperarse y no 24 horas. Lo mismo le pasa al lateral, que por cierto responde muy bien a pirámides, pero no puedes entrenarlo todos los días, o al menos no con alta intensidad.

Ahora estoy metiendo dominadas a saco el día de jalón, que desarrolla el deltoides POSTERIOR, también que te da estabilidad en cintura escapular. Refuerza manguitos. Es el mejor ejercicio de espalda que puedas hacer aunque requiere de mucho esfuerzo. En ello estoy.

Y el gran ejercicio para hombros es EL PRESS MILITAR sentado en peso libre. Pero ¿Dónde meterlo? Yo he empezado a incluirlo a veces en el "día B (flojo) de espalda", que tiene un remo gironda de principal y de momento no he sacado un día separado de hombro, ABS y brazos pero la puedo hacer más adelante.

Mi rutina quiero que tenga día A-B de pecho, día A-B espalda. Ya, pierna ya entreno en la bici por las tardes.

Lo que si estoy empezando a hacer es meter piragua en "días de descanso" de forma que un día hago fuerza, otro piragua. La verdad, si aprietas con la pala te carga todo el torso que flipas y los hombros lo que más. Es satisfactorio cuando tiene agujetas del día anterior porque sientes qué musculo trabaja. Si voy muy fundido del día anterior "paseo" o mejora de equilibrio en bote ligero. De aquí a un año os cuento que tal me va con eso.

Dejo un video de Acuaman (está muy zumbao pero sabe):

 

[Barspin]

Ya se sabe el dicho...

 

[lucky starr]

Te vas a lesionar el hombro y ya verás que bien.

 

[pepitogruñon]

La piragua te permite mucha pogre. Es decir, en una sesión haces intervalos de intensidad según tú te veas cómo vas. Es como la bici en realidad.

 

[Mr Soul]

Yo entreno lateral 3 veces por semana, 2 ejercicios normalmente, polea/mancuerna o polea baja/media o polea/remoal esternón(no al menton).
Coge un banco con respaldo y te sientas. Primera serie 12 o 15 reps, segunda 10, tercera 8 o así al fallo. Y unas cuantas más parciales. Llegado hasta aquí coges inmediatamente unas mancuernas de la mitad de peso y haces repeticiones a cámara MUY lenta, las que salgan. Cuando falles, otras mancuernas de la mitad de peso, como si son las de 2,5. Repeticiones MUY lentas al fallo.

Anterior apenas lo toco. Lo tengo medio afectado de tanto press y fondos. Hago un trasnuca una vez por semana con poco peso y altas repeticiones.
Trasnuca, ejercicio controvertido de un tiempo a esta parte. Fabuloso para deltoides Laterales. Con cabeza y el peso bien ajustado a tu capacidad se puede hacer sin mucho riesgo.

 

[coda]

En principio darle duro a las elevaciones laterales funciona y es poco lesivo, hacerlas en general tanto el día de hombros como otro que hagas pecho, espalda, etc...

Me gusta la variante con el hombro inclinado:

 

[pepitogruñon]

Yo entreno lateral 3 veces por semana, 2 ejercicios normalmente, polea/mancuerna o polea baja/media o polea/remoal esternón(no al menton).
Coge un banco con respaldo y te sientas. Primera serie 12 o 15 reps, segunda 10, tercera 8 o así al fallo. Y unas cuantas más parciales. Llegado hasta aquí coges inmediatamente unas mancuernas de la mitad de peso y haces repeticiones a cámara MUY lenta, las que salgan. Cuando falles, otras mancuernas de la mitad de peso, como si son las de 2,5. Repeticiones MUY lentas al fallo.

Anterior apenas lo toco. Lo tengo medio afectado de tanto press y fondos. Hago un trasnuca una vez por semana con poco peso y altas repeticiones.
Trasnuca, ejercicio controvertido de un tiempo a esta parte. Fabuloso para deltoides Laterales. Con cabeza y el peso bien ajustado a tu capacidad se puede hacer sin mucho riesgo.

Yo entreno deltoides lateral como tú, en pirámides. Pero mírate el video de Segarro entero porque habla del jalón tras nuca. Lo que él plantea es que los vuelos laterales tienen muy escasa pogre en cargas y es la verdad.

No por ello quiere decir que no pogre sólo que vas a pogre hasta un punto. El press militar algo inclinado si te permite pogre en cargas. Además implicas algo de pecho superior.

La cosa es encajarlo en una programación, obviamente ese principal requiere de un día de hombros separado de pecho.

Puedes hacer por ejemplo un pecho-espalda-hombro y estarías dando a deltoides la prioridad que se merece, porque se la merece, sin duda.

 

[Ecce Cecilio]

Ya se sabe el dicho...

El dicho es al revés… y no falla.

 

[pepitogruñon]

Personalmente he hecho dos cosas en el gym que son bastante habituales y potencialmente problemáticas:

1. Priorizar muchísimo pectoral que lo pagas sobrentrenando el anterior o directamente lesionando manguitos.

2. Buscar agujetas con sesiones de mucha intensidad push/pull/leg lo cual está muy bien, hay que entrenar con intensidad, pero requiere de una recuperación incompatible con meter mucho volumen semanal. O lo uno o lo otro. Sinceramente pienso que es superior la frecuencia simplemente por el riesgo de lesión.

No voy mal en el gym, estoy obteniendo buenos resultados y creo que la piragua es una variable en la ecuación que me puede dar ese extra que busco porque te permite muchas cosas, puedes salir a pasear de relax y puedes aplicar (con buena técnica) este nivel de intensidad que se ve en el video. Como la bicicleta te permite jugar con eso. Los torsos son absolutamente espectaculares y tiene ese componente de cardio que te puede salvar de la grasa y de no convertirte en otro rellenito de gym. Para mi eso es esencial. No quiero ser un gordifuerte de gym.

 

[reconvertido]

Porque son ejercicios orientados a hipertrofia ESTÉTICa que no es que no sean movimientos no-funcionales, es que son directamente anti-funcionales.

Castigarás tendones y perderás movilidad, por la anti-funcionalidad de la hipertrofia.
De nada.

Haz espalderas y barras paraleleas (calistenia).

 

[pepitogruñon]

En principio darle duro a las elevaciones laterales funciona y es poco lesivo, hacerlas en general tanto el día de hombros como otro que hagas pecho, espalda, etc...

Me gusta la variante con el hombro inclinado:

Realmente esa es la ventaja de las elevaciones laterales pero en pirámide no veas si te funden.

Para mi son el movimiento aislado que más me putea.

En cable y al fallo, sin técnica de intensidad, es lo más llevadero.

De hecho para reforzar manguitos un 30% de todas mis sesiones han empezado con hombro: giro lateral, jalón cara y vuelo. Hasta en días de pierna lo he hecho así. Y ahora en días de agua primero hago esa rutina de tres ejercicios con la mitad de peso y sin llegar al fallo. 10-15 minutitos para calentar hombros específicamente y pocos me parecen.

 

[pepitogruñon]

Tampoco merece darle mayor importancia pero si algo te afecta los hombros es precisamente hacer el mono en una barra, la calistenia.

Literalmente la calistenia consiste en hacer piruetas olímpicas.

Muy poco margen para escalar una pogre como en el gym y ejercicios de entrada super-exigentes.

Eso es para chavales. Un adulto de burbuja en un parque de barras lo que hace básicamente es exponerse al ridículo, colgarse como un chorizo.

Para hacer eso hay que estar fuerte no, lo siguiente, y encima delgado. Ideal vamos. En fin, usuarios de burbuja.info hablando sus sandeces. Se ignora y punto.

 

[reconvertido]

(mensaje citado en revisión)

Haz lo que quieras.
Pero entonces no preguntes que opinan los demás.

 

[lucky starr]

Hay que hacer las cosas un poco equilibradas, si haces hombro como un salvaje te lo vas a explotar.

 

[pepitogruñon]

Hay que hacer las cosas un poco equilibradas, si haces hombro como un salvaje te lo vas a explotar.

Lo equilibrado es ignorarte.

 

[Mr Soul]

Yo entreno deltoides lateral como tú, en pirámides. Pero mírate el video de Segarro entero porque habla del jalón tras nuca. Lo que él plantea es que los vuelos laterales tienen muy escasa pogre en cargas y es la verdad.

No por ello quiere decir que no pogre sólo que vas a pogre hasta un punto. El press militar algo inclinado si te permite pogre en cargas. Además implicas algo de pecho superior.

La cosa es encajarlo en una programación, obviamente ese principal requiere de un día de hombros separado de pecho.

Puedes hacer por ejemplo un pecho-espalda-hombro y estarías dando a deltoides la prioridad que se merece, porque se la merece, sin duda.

Lo que dices y lo que dice el del video es verdad: en elevaciones laterales no se pogre apenas en cargas.
Para compensar eso lo que puede hacerse es trabajar en distintos ángulos: polea a la altura del suelo, polea a la altura de la cadera, elevaciones tumbado en el suelo o en el banco de remo gironda, elevaciones a 1/4 de recorrido con mancuernas pesadas...hay muchas variantes.

Los presses claro que son fundamentales. Pero en mi caso tengo que andar con mucho cuidado con ese ejercicio, carga ligera y muchs repeticiones.

Tú, haciendo piragua, ya tienes cubierto mucho de hombro, tampoco te harían falta 3 días de hombro en el gimnasio

 

[pepitogruñon]

Lo que dices y lo que dice el del video es verdad: en elevaciones laterales no se pogre apenas en cargas.
Para compensar eso lo que puede hacerse es trabajar en distintos ángulos: polea a la altura del suelo, polea a la altura de la cadera, elevaciones tumbado en el suelo o en el banco de remo gironda, elevaciones a 1/4 de recorrido con mancuernas pesadas...hay muchas variantes.

Los presses claro que son fundamentales. Pero en mi caso tengo que andar con mucho cuidado con ese ejercicio, carga ligera y muchs repeticiones.

Tú, haciendo piragua, ya tienes cubierto mucho de hombro, tampoco te harían falta 3 días de hombro en el gimnasio

Buenos consejos.

La idea es esa, aumentar volumen.

 

[Action directe]

Tampoco merece darle mayor importancia pero si algo te afecta los hombros es precisamente hacer el mono en una barra, la calistenia.

Literalmente la calistenia consiste en hacer piruetas olímpicas.

Muy poco margen para escalar una pogre como en el gym y ejercicios de entrada super-exigentes.

Eso es para chavales. Un adulto de burbuja en un parque de barras lo que hace básicamente es exponerse al ridículo, colgarse como un chorizo.

Para hacer eso hay que estar fuerte no, lo siguiente, y encima delgado. Ideal vamos. En fin, usuarios de burbuja.info hablando sus sandeces. Se ignora y punto.

Bueno, la calistenia son muchas cosas, a las piruetas "olímpicas" se les llama freestyle.

Se pueden hacer básicos (dominadas, dips, flexiones, sentadillas, bulgarians, reverse dips, HSPUs...) y no te afectarás los hombros. Y se puede pogre usando un TRX o bandas elásticas.

Los hombros te los puedes dañar (el labrum sobre todo) en el freestyle haciendo mal el regrab (volver a coger la barra tras soltarla y hacer un truco).

Y no solo es para chavales, yo tengo 46 y hay varios trucos fáciles de free que si me salen.

Lo bueno del gym es que las máquinas aislan mejor los músculos.

Por otra parte, el problema de descompensar el entreno en favor de los hombros es que el deltoides acabará tirando de la cabeza humeral estrechando la cavidad subacromial y haciendo que el supraespinoso roce con el acromion. Se debe compensar con entrenos del dorsal y redondo mayor para que esos musculos tiren para abajo el humero y se mantenga estable la cavidad subacromial.

 

[pepitogruñon]

Bueno, la calistenia son muchas cosas, a las piruetas "olímpicas" se les llama freestyle.

Se pueden hacer básicos (dominadas, dips, flexiones, sentadillas, bulgarians, reverse dips, HSPUs...) y no te afectarás los hombros. Y se puede pogre usando un TRX o bandas elásticas.

Los hombros te los puedes dañar (el labrum sobre todo) en el freestyle haciendo mal el regrab (volver a coger la barra tras soltarla y hacer un truco).

Y no solo es para chavales, yo tengo 46 y hay varios trucos fáciles de free que si me salen.

Lo bueno del gym es que las máquinas aislan mejor los músculos.

Por otra parte, el problema de descompensar el entreno en favor de los hombros es que el deltoides acabará tirando de la cabeza humeral estrechando la cavidad subacromial y haciendo que el supraespinoso roce con el acromion. Se debe compensar con entrenos del dorsal y redondo mayor para que esos musculos tiren para abajo el humero y se mantenga estable la cavidad subacromial.

No lo he escuchado yo eso en mi vida.

El gym (especialmente con esteroides) si que produce una descompensación tipo croissant precisamente por dar prioridad al pecho. Esto es algo que si he visto y se ve en los gym.

(adjunto visible para usuarios registrados)

Personalmente para evitar eso meto mucho jalón a la cara y mucha espalda. Es decir que entrenar hombros contrarresta esto.

Ni de broma vas a crear una descompensación haciendo vuelos laterales. De manera natural, si los entrenas con especial ahínco, como mucho se te ponen así, simplemente, lo cual es perfecto:

(adjunto visible para usuarios registrados)

 

[pepitogruñon]

Para qué si ya hago en la bici?

Es más, al quitar el entrenamiento de piernas de la ecuación multiplicas tu capacidad de recuperación.

 

[Bender Rodríguez]

Personas buscando hipertrofiar el cuerpo a trozos, para luego pintorreárselo.

El verano es visualmente un pavor.

Haced deportes y se os pondrá un cuerpo más atlético y no de pollo hormonado.

 

[pepitogruñon]

Personas buscando hipertrofiar el cuerpo a trozos, para luego pintorreárselo.

El verano es visualmente un pavor.

Haced deportes y se os pondrá un cuerpo más atlético y no de pollo hormonado.

¿Y para ilustrar tu afirmación pones la foto de un chaval de 20 años?

Hacer "deportes de hombre" dice... y te pone a un joven sin vello en el pecho.

Anda que estás tú para hablar de "lgtb" y de "deportes de hombre"

 

[Action directe]

No lo he escuchado yo eso en mi vida.

El gym (especialmente con esteroides) si que produce una descompensación tipo croissant precisamente por dar prioridad al pecho. Esto es algo que si he visto y se ve en los gym.

(adjunto visible para usuarios registrados)

Personalmente para evitar eso meto mucho jalón a la cara y mucha espalda. Es decir que entrenar hombros contrarresta esto.

Ni de broma vas a crear una descompensación haciendo vuelos laterales. De manera natural, si los entrenas con especial ahínco, como mucho se te ponen así, simplemente, lo cual es perfecto:

(adjunto visible para usuarios registrados)

Busca síndrome subacromial, es bastante común; y si la razón del síndrome subacromial es una descompensación muscular es muy fácil revertirlo entrenando equilibrado y no tienes porque hacerte infitraciones de corticoides ni operaciones ni cosas raras