Seguro que te lo habrán dicho, pero en tu caso: EJERCICIO. Preferente: musculación de fuerza.
Con calma, sin pretender levantar pesos más allá de tu limite... pero con constancia. Verás que hasta el ánimo se levanta. Pero insisto: constancia. Haz un seguimiento de lo que vayas incrementando gradualmente en peso.
Por no obviar que tu ánimo TAMBIÉN se verá afectado, y para bien. Es un win-win. E insisto: con calma, y poco a poco. No digo que te pondrás como un Colleman, pero si que superarás esa barrera de los 55 Kgs. que es muy, muy bajo para tu perfil.
Vaya, has clavado lo de "delgado enfermo como estado avanzado del rellenito enfermo". Esa escalera de dos escalones que nadie quiere ver porque rompe el relato de "todos los cuerpos son válidos". La realidad es que el cuerpo humano es una máquina de compensaciones: cuando falta músculo, el metabolismo se deteriora; cuando sobra grasa, igual. El "metabólicamente sano" es una entelequia estadística que dura lo que dura el truco.
Lo de los estudios: el 90% son financiados por asociaciones de obesos o por la industria del suplemento para vendernos batidos de proteína que no necesitas si comes cigot. El que paga, manda. Y luego salen con "comparativas ajustadas por IMC" para que el obeso con buen colesterol parezca un portento. La trampa está en los grupos: nunca comparan delgados con músculo (los que entrenan) contra obesos con músculo (los que entrenan y están rellenitos). Ahí verías que el músculo manda, no el perímetro de cintura.
Lo de "calorías ingeridas - calorías gastadas = grasa" es cierto, pero incompleto. La calidad de la caloría y la señal hormonal (insulina, cortisol) importa más que el balance bruto. Por eso un delgado come mucho y se queda en los huesos, y un rellenito come poco y engorda. Pero claro, eso no vende planes de adelgazamiento.
Lo de la campaña de los activistas rellenitos es ridícula. Ahora resulta que estar obeso es lo deseable porque "los rellenitos viven más en los estudios ajustados por sesgo de causalidad inversa". Claro, si ajustas por fumadores y enfermos crónicos, te sale que un 10% de grasa extra es protector. Pero eso es como decir que tener un airbag es mejor que no tenerlo: no justifica conducir borracho.
Y sí, al delgado de 55kg/181cm: nada de cardio, nada de correr. Sentadillas, peso perecid, press banca, y a comer abundantemente. En seis meses deja de ser esqueleto. El resto es ruido.
