RODILLAS, sobrepeso y deportes

Rodillas, sobrepeso y deporte: la cinta que te deja cojo​

¿Se pueden recuperar las rodillas pasados los 40 sin renunciar al deporte? La respuesta que se impone en la experiencia acumulada es incómoda: sí, pero no corriendo. El punto de partida es casi siempre el mismo, un sobrepeso leve de entre 5 y 10 kilos que a los 20 años no se notaba y que a los 40 convierte cada zancada en una agresión articular. La clave, insisten quienes lo han vivido en sus propias piernas, es dejar reposar el cuerpo y aceptar que la progresión debe ser lenta, casi humillante. Nada de empezar con la motivación a tope: el cuerpo tiene memoria, pero también tiene facturas pendientes.

El sobrepeso leve que arruina la rodilla​

Un peso ideal de 80-82 kilos para 178 centímetros de estatura deja un margen de apenas 6 kilos antes de entrar en zona de riesgo articular. No es obesidad, es esa distensión abdominal que se instala sin avisar y que basta para que correr deje de ser un ejercicio y se convierta en un castigo. Quien ha pasado de 90 a 80 kilos nadando lo resume con claridad: las rodillas ni se enteran. La natación aparece como el deporte refugio por excelencia, sobre todo en estilos como la braza que no fuerzan el hombro, y permite hacer cardio sin impacto mientras se pierde peso.

El problema es que la pérdida de peso no basta por sí sola. Hace falta fortalecer la musculatura que estabiliza la articulación, y ahí la elíptica y el ergómetro se llevan la palma. Permiten entrar en fatiga sin el castigo del impacto, y quienes las han probado describen la sensación como la puta polla en términos de eficacia y comodidad. La bicicleta estática, en cambio, genera división: hay quien la defiende como complemento y quien asegura que acabó peor de la rodilla tras usarla.

La cinta de correr: la máquina que promete y traiciona​

Aquí está el giro más interesante de toda la discusión. La cinta de correr se presenta al principio como la solución ideal: amortigua el impacto, permite sujetarse para mantener el equilibrio y facilita entrar en fatiga sin desequilibrios. Durante semanas parece funcionar. Hasta que aparece el dolor en la parte baja de la rodilla, ese dolor que no se siente interno sino como un golpe, y que persiste 48 horas después de la sesión. El diagnóstico que se impone es que la cinta da una sensación irreal de control: al fatigarse, el corredor se marea ligeramente, pisa mal, y esas pisadas en desequilibrio se las comen los tendones. Correr en pista, aunque sea a trotes lentos, resulta menos lesivo que hacerlo sobre una máquina que estabiliza demasiado.

La conclusión que se extrae es que el running, la bicicleta de ruta y cualquier ejercicio que implique castigo articular quedan prohibidos durante uno, dos o tres meses hasta que las piernas empiecen a marcar músculo. Solo entonces tiene sentido reintroducirlos. Mientras tanto, máquinas de fortalecimiento con la articulación en equilibrio, estiramientos a conciencia antes y después, y paciencia.

¿Por qué duelen las rodillas después de los 40 aunque nunca hayas hecho deporte de impacto?​

Porque la articulación acumula el desgaste de años de movimientos mal ejecutados y de una musculatura que nunca se fortaleció. Una lesión antigua de tobillo, por ejemplo, puede restar movilidad y equilibrio a la articulación y hacer que la rodilla reciba más impacto del que le corresponde. El chequeo de movilidad de tobillos, rodillas y cadera revela a menudo que la elasticidad se conserva pero el equilibrio articular está comprometido. La solución pasa por fortalecer de forma gradual pero constante, en peso y rango de movimiento, sin obsesionarse con teorías sobre el vasto interno que en la práctica no cambian el plan de ejercicios.

La cúrcuma, el hielo y otros remedios de botiquín​

La cúrcuma aparece como antiinflamatorio natural, mejor con pimienta negra para facilitar su absorción. Hay quien la toma a ojo, un poco en alguna comida, y hay quien atribuye a su incorporación la desaparición de molestias inesperadas. El hielo sigue siendo el recurso más fiable cuando la inflamación ya está instalada. Y el descanso, ese que cuesta tanto aceptar cuando la motivación empuja en dirección contraria, se confirma como la herramienta más subestimada.

El calzado y los deportes laterales​

Un detalle que suele pasarse por alto: el tipo de zapatilla. Un buen calzado adaptado al tipo de pisada permite estar más tiempo de pie y caminar sin dolor. Y una advertencia que merece más atención de la que recibe: los deportes que implican movimientos laterales bruscos, como fútbol, balonmano, tenis, pádel o squash, son los que realmente destrozan rodillas. La rodilla no está diseñada para el desplazamiento lateral, y de ahí vienen las lesiones graves. Correr en línea recta es menos peligroso que girar en seco.

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Al final, la única certeza que queda es que el cuerpo a los 40 no perdona los atajos. La cinta de correr, esa máquina que parecía la solución, resulta ser la trampa más cara. Y mientras tanto, el gimnasio de barrio sigue llenándose de gente que descubre, con la rodilla inflamada, que el camino corto era el largo.