Caminar es mejor ejercicio que correr

Caminar o correr: el pulso entre rodillas, calorías y tiempo​

Quien lo cuenta no tenía físico para el deporte. Empezó a caminar una hora, cuatro o cinco días por semana, y en más de tres años ha bajado mucho de peso sin esfuerzos sobrehumanos. Esa es la tesis que sostiene una discusión de foro: caminar sale más barato al cuerpo que correr, y el cuerpo lo agradece cada mañana siguiente.

El testimonio de partida lo detalla: al caminar no se castiga el organismo, no se dañan las rodillas, no se dispara el corazón y no se termina con la respiración cortada. Al día siguiente, se puede repetir como si nada. Frente a esa versión amable, el running queda retratado como una exigencia que solo compensa a quien compite.

La conversación ha pasado por la báscula, las articulaciones, la caza de mamuts, el pan de antes y hasta por las escaleras que se suben al día.

¿Cuántas calorías quema caminar una hora y media?​

La primera cifra que se pone sobre la mesa incomoda. Un participante calcula que hora y media de caminata quema unas 500 calorías, frente a las 1.200 que puede quemar la misma franja en bicicleta. Con ese diferencial, se sostiene que quien adelgaza andando una hora al día parte de un sobrepeso notable y de una vida previa de sofá, y que atribuir el cambio a la caminata es teatro.

En contra juega un matiz fisiológico que se repite: caminando se trabaja en intensidades bajas, donde el cuerpo tira más de grasas, mientras que correr eleva el pulso pero multiplica el golpeteo articular. Nadie discute del todo el gasto; se discute a costa de qué se paga.

También hay una defensa técnica de la caminata. A paso rápido —lo que en inglés se llama powerwalking—, según cuenta un forero, se puede alcanzar un ritmo equiparable al trote, alrededor de 8 minutos por kilómetro, y en carreras de montaña amateur no es raro ver a un caminante llegar antes que a muchos que trotan.

¿Por qué correr se asocia a lesiones de rodilla?​

Aquí el consenso es amplio. Hay quien dejó de correr para no reventarse las articulaciones y quien alerta del fútbol a partir de los 30 años como receta perfecta para ligamentos y rodillas. El argumento se apoya en una idea sencilla: correr es un deporte exigente, caminar es otra cosa, y el desgaste se acumula sin avisar.

Los matices llegan por el lado de la intensidad. Una caminata de entre 45 y 60 minutos a buen paso puede subir pulsaciones y respiración hasta acabar sudando, lo que la convierte en un ejercicio aeróbico serio. Y para quien quiere algo más, se propone lo que suena a menos sacrificio: 20 minutos de carrera suave de vez en cuando para subir el pulso, más trabajo de fuerza.

Poca gente sostiene que el músculo se construya andando. Fuerza, sí o sí.

La caza por extenuación: el argumento evolutivo a favor de trotar​

El contraataque más elaborado no habla de rodillas, sino de ancestros. La caza mayor se hacía al trote: se perseguía en grupo a un rebaño de grandes herbívoros durante horas y se le vencía por extenuación. Los humanos, se argumenta, aguantan corriendo más tiempo que un lobo, y un maratón es una proeza que pocos mamíferos completarían.

La réplica llega rápida: ningún animal corre por correr. Se sostiene que el jogging es una moda promovida desde fuera, que hay quien ha llegado a las taquicardias entrenando y que ningún cuerpo está diseñado para el trote continuo. La postura más radical lo resume con sorna: o se anda para buscar comida, o se esprinta para cazar o huir. Punto.

De fondo queda una pregunta incómoda: si caminar no es un deporte, ¿por qué cansarse tanto?

El problema real de andar: el tiempo​

Si algo desmonta el idilio con la caminata no es la fisiología, es la agenda. Andar exige tiempo, y ese es el cuello de botella de cualquiera que trabaje. Correr permite concentrar el esfuerzo en menos minutos, aunque el precio sea la fuerza de voluntad que hace falta para salir cuando llueve o hace frío.

La solución que emerge es geográfica. En llano, caminar apenas sirve para ahorrar en transporte; cuesta arriba cambia el cuento. Según describe un participante, una subida del 20% o 30% por zona boscosa dispara la exigencia aeróbica hasta equipararla a una carrera a buen ritmo, y los descensos fortalecen tobillos y rodillas con carga pero sin golpe.

Sobre esa base se dibuja un programa realista: paso vivo, cuestas, media hora semanal de alta intensidad en forma de carreras cortas y cero renuncias a la fuerza. Distinguir entre hacer ejercicio y entrenar con un objetivo es, para varios, la clave de todo.

Menos autobús, más acera: el ahorro que nadie mide​

La parte de consumo responsable asoma por donde menos se espera. Caminar gasta suelas de zapato y poco más, bromea un participante: menos consumo de agua y menos aperitivos. Hay quien mira con incredulidad a quien coge el autobús para bajarse unas manzanas más adelante, adonde habría llegado andando y sin pagar. La recomendación recurrente es de una simplicidad casi ofensiva: menos bus, más andar y, de vez en cuando, escaleras.

Por el otro lado aparece la letra pequeña. Ningún dispositivo, ni el más caro, calcula con exactitud las calorías que se queman, porque las variables son demasiadas, y lo mismo pasa con las pulsaciones: dependen del cuerpo, la edad y hasta del tiempo que haga. La cifra de la báscula orienta, no es una nómina.

Y hay un truco que se repite como solución de conducta: adoptar un perro. Obliga a salir, convierte el paseo en rutina y añade una razón externa para moverse cuando la voluntad falla.

El giro inesperado: el pan​

A mitad de la conversación, el foco salta de las zapatillas al horno. Se afirma que el pan actual tendría 300 veces más gluten que el de hace décadas y que las harinas se refinan desde el siglo XIX. Otros replican que el pan, incluso el integral, tiene un índice glucémico alto y que para el organismo se parece demasiado al azúcar.

La discusión deriva hacia la generación de la posguerra, que no engordaba porque comía poco y mal, y hacia la acidez que produce el pan industrial frente al de horno artesano. Es el momento en que el asunto deja de ir de zapatillas y empieza a ir de dieta. Que es, probablemente, donde estaba desde el principio.

Ahí se atasca el análisis. Se coincide en que andar a buen ritmo, con cuestas y algo de fuerza, es lo sensato; se coincide en que el tiempo es el enemigo; y nadie cuadra por qué a unos una hora de paseo les cambia el cuerpo y a otros no. La receta que más se repite no tiene número ni pulso: encuentra una excusa que te lleve a moverte todos los días.