Cómo llevar una dieta sin azúcar

Dejar el azúcar añadido: la etiqueta manda y el supermercado engaña​

¿Se puede vivir sin azúcar añadido? Sí. ¿Es fácil? No. La primera conclusión que sale de una discusión larga sobre el tema es que el azúcar no está solo en los dulces: está en embutidos, salsas, panes, lácteos y prácticamente cualquier producto que venga envasado. La segunda es que, según varios participantes, el cuerpo humano no necesita azúcar añadido en ninguna cantidad. La tercera, la más incómoda: quien lo prueba descubre que el enganche es real.

El punto de partida lo plantea un lector que no añade azúcar a nada, hace deporte, tiene buena definición muscular y aun así sospecha que come azúcar sin saberlo. Su pregunta es la de mucha gente: ¿qué se puede comer que no lleve azúcar añadido? Y su confesión, la que descoloca: tiene «verdadera adicción a todo lo dulce» y quiere quitárselo de encima de forma casi radical.

Qué alimentos no llevan azúcar añadido​

La respuesta más repetida es también la más simple: carne, pescado, marisco, huevo, fruta, verdura, legumbre, hortaliza y frutos secos. Nada de eso viene procesado. El criterio práctico que se repite es mirar si el producto trae etiqueta con lista de ingredientes: si la trae, probablemente haya algo que no debería estar ahí.

El matiz importante es que el azúcar también aparece donde nadie la busca. Un ejemplo concreto que se cita: una bandeja de jamón ibérico de marca comercial puede llevar 0,8 gramos de azúcar por cada 100 gramos, mientras que un jamón comprado entero no. La leche y los lácteos aparecen en carnes y preparados que se promocionan como naturales, lo que complica la vida a los intolerantes a la lactosa.

La fruta fresca, las bebidas alcohólicas y los productos a granel no llevan etiqueta. Ahí toca buscar la información por otra vía. El consejo que se repite: dedicar dos o tres semanas a leer etiquetas de todo lo que se compra y, a partir de ahí, tener un mapa mental de qué marcas y qué categorías son salvables.

Por qué el azúcar no es necesario (y por qué cuesta dejarlo)​

El argumento fisiológico que se maneja es que el cuerpo, en ausencia de insulina, produce el azúcar que necesita. No hay un requerimiento mínimo de azúcar añadido. La comparación que se hace con el tabaco es explícita: decir «voy a fumar menos» no funciona, y con el azúcar pasa igual. Quien lo intenta a medias vuelve al punto de partida en pocos días.

Hay una corriente que sostiene que el azúcar es la salsa de la vida y que renunciar a él es imposible. Otra responde que el problema no es el azúcar en sí, sino la cantidad y el vehículo: hidratos refinados que disparan la insulina, y la insulina llama a comer más hidratos. El círculo se cierra solo.

El dato histórico que se cita para desmontar la idea de que el azúcar siempre estuvo ahí: su uso se generaliza en Francia en tiempos de Napoleón, hace poco más de 200 años. Antes se tomaba miel o arrope, pero de forma esporádica, no a diario.

El coste real de comer sin procesados​

Uno de los argumentos más repetidos contra la dieta sin azúcar es el precio. La respuesta que se da es que el ahorro no está en lo que compras, sino en lo que dejas de comprar: refrescos, helados, alcohol, dulces, galletas, aperitivos y precocinados. Una lata de refresco puede costar más que el plato de pasta al que acompaña.

El cálculo completo, desglosado partida a partida, da una diferencia que sorprende a quien lo hace por primera vez. La carne, el pescado y la verdura fresca suben la factura; la eliminación de la categoría «basura procesada» la baja más de lo que parece.

El problema de fondo que se señala es que, según un cálculo que circula en el hilo, el 70% de lo que vende un supermercado va procesado. La compra semanal, si se hace con criterio, se reduce a carne, pescado, verduras, algunas frutas, lácteos, jamones y embutidos. Poco más.

Integral no significa sano: el trigo moderno y el almidón resistente​

Un apunte técnico que se cuela en la conversación: según un participante, la pasta y el pan integrales no se hacen con harina integral. Se añade salvado a la harina refinada y se etiqueta como integral. La comparación que se usa es que si el cereal refinado es un navajazo en el hígado, el integral es el mismo navajazo con un besito cariñoso.

El trigo actual tampoco se parece al de hace décadas, según ese mismo participante. La harina ya no se muele, se microniza para que el pan suba antes y se pueda vender una barra a precio de saldo. El precio real de una barra hecha con trigo molido de verdad sería varias veces superior.

Aparece también el concepto de almidón resistente: si la patata, el arroz o la pasta se cocinan y luego se enfrían en la nevera, la cantidad de hidratos que pasan a sangre es mucho menor. La duda que queda abierta es qué pasa si se recalentan antes de comerlas. La respuesta que se da: nada, siguen resistentes.

El giro del final: colesterol, tiroides y vitamina D​

La conversación deriva hacia analíticas concretas. Un caso llama la atención: colesterol total 315, HDL 69, LDL 222, triglicéridos 119 y glucosa 95. El médico de cabecera se alarmó; el endocrino, tras revisarlo, le dijo que se olvidara del tema. El argumento que se maneja es que lo que importa es el HDL alto y los triglicéridos bajos, y que el LDL es solo un transportador.

Otra derivada es la tiroides. Un caso con TSH entre 6 y 8, T4 normal y anticuerpos anti-TPO y antitiroglobulina recibe el consejo de que la TSH debería estar por debajo de 2,5 y que a 10 es una barbaridad. La respuesta del afectado: sin síntomas mientras mantiene la vitamina D alta y una dieta baja en carbohidratos.

La vitamina D aparece como el hilo que cierra la madeja. Un caso pasa de 12 a 23 suplementando, y el objetivo que se le marca es 60-80. La dosis que se maneja: 5.000 UI diarias o 25.000 semanales, con la advertencia de que por encima de 90-100 es peligroso.

Al final, la pregunta inicial —qué comer sin azúcar añadido— tiene respuesta clara. Lo que no tiene respuesta es por qué, sabiéndolo, seguimos comprando la bandeja de jamón con azúcar en lugar del jamón entero. Ahí ya no hay etiqueta que valga.