Todos los días doy un paseo y nada...., que no adelgazo.

Andar una hora al día no adelgaza: la báscula no engaña​

¿Por qué no pierdo peso si ando una hora todos los días? Casi un mes de paseo diario, la sensación de ir más ágil y una báscula que no se movió ni un gramo. Quien puso el asunto sobre la mesa lo resumió con amargura: caminar había sido una ilusión mental. El plan A quedó enterrado y entró el plan B, bicicleta estática en casa, rutinas guiadas de unos 45 minutos con un monitor online, repartidas en lunes, martes, jueves y viernes, con descanso miércoles, sábado y domingo. Las respuestas apuntan a tres frentes distintos: la intensidad del ejercicio, lo que hay en el plato y lo que de verdad mide una báscula.

La báscula mide peso, no grasa​

El peso corporal no distingue músculo de tejido adiposo ni agua de grasa. Una persona puede estar en mala forma física con un peso envidiable, y otra puede ganar masa muscular mientras pierde grasa con el dial clavado en el mismo número durante semanas. Es un instrumento de precisión engañosa.

De ahí que se proponga otra vara de medir: la circunferencia abdominal. Si el abdomen encoge, el proceso va bien, aunque no caiga un gramo. La cinta métrica no es infalible, pero miente menos que la báscula.

Hay un tercer efecto, casi óptico, que describen quienes nadan de forma habitual: lo que había delante del cuerpo se ha redistribuido de manera uniforme por el resto y la báscula apenas se mueve. El resultado es una figura distinta con el mismo peso. Y una sensación bastante mejor.

¿Cuánto hay que andar para quemar grasa?​

Bastante más rápido de lo que se camina cuando se pasea. El veredicto más repetido es tajante: un paseo contemplativo no quema grasa, y el umbral útil arranca entre 5 y 8 km/h. Por debajo, el gasto energético se queda en anécdota.

Las cifras varían según quién las ponga. Hay quien exige un mínimo de 7 u 8 km/h para que el cuerpo tire de reservas, y hay quien considera 6 km/h un simple paseo, reservando la etiqueta de andar rápido para los 8 km/h. Para quien arrastra muchos kilos de más, la horquilla sensata que dan algunas aplicaciones de seguimiento baja a los 5-7 km/h.

El método más citado para no ir a ciegas es barato: un pulsómetro y mantener la frecuencia cardiaca entre el 60% y el 70% de la capacidad máxima. Con eso, sostiene uno de los análisis más aplaudidos, se pierde peso. El aviso que viene detrás es igual de importante: el cuerpo se acostumbra a los pocos meses y entonces toca añadir trabajo con pesas.

¿Cuánto manda la dieta en la pérdida de peso?​

Más que el ejercicio. Las estimaciones que circulan van de un reparto entre el 60% y el 90% para la alimentación, con el ejercicio en un papel secundario y el descanso como tercera pata, en proporciones que se repiten casi como un mantra: 60, 30 y 10.

El consejo no pasa por dietas heroicas, sino por recortes pequeños y sostenidos. Menos ración de bistec y menos vino en la misma comida. Masticar más despacio para llegar a la sensación de saciedad. Beber agua en abundancia fuera de las comidas. Quitar el pan, evitar los fritos y tirar de fruta con mucha agua en verano para no sufrir.

El detalle que más discusión genera es el ritmo del recorte. Una corriente defiende bajar calorías de forma progresiva, empezando por 50 calorías semanales y sumando 50 más cada semana, porque un tijeretazo brusco de 1.000 calorías hace que el metabolismo se adapte y el peso se estanque. Otra insiste en que la aritmética manda y que sin déficit no hay milagro posible.

Donde sí hay unanimidad incómoda es en los refrescos azucarados: botellas de dos litros a todas horas, sin probar el agua, aparecen como uno de los patrones más destructivos del sobrepeso severo. Ahí no hay matices que valgan.

Cereales, evolución y el origen del problema​

La conversación se fue a la prehistoria y allí se quedó un rato. Un argumento recurrente sitúa los cereales en la dieta humana desde hace apenas 10.000 o 20.000 años, un parpadeo frente a los 200.000 años de la especie, y señala a la pirámide alimenticia como el origen industrial del desaguisado. Con esa base, contar calorías no sirve para nada: lo que engorda son las harinas y el azúcar, más que las grasas.

El contraargumento es más terrenal. Nunca en la historia la comida fue tan barata ni estuvo tan disponible, y el único control que existió durante milenios fue la escasez: se comía lo que había y cuando había. Los países que adoptan la dieta occidental engordan incluso sin dejar de ser pobres, y los que llevan un siglo siendo ricos presentan tasas de obesidad más bajas.

En medio del fuego cruzado aparecen dos casos que se usan como munición en ambas direcciones: poblaciones que se alimentan de leche, sangre y carne y poblaciones que pasaron del pescado y el tubérculo a los productos refinados en pocas generaciones. Y un dato deportivo que descoloca a los partidarios del corte de hidratos: durante los cuatro o cinco meses de preparación de un maratón, con dieta alta en hidratos, se pierden unos 4 kilos y baja mucho la proporción de grasa.

El plan B: bicicleta estática cuatro días por semana​

Cambiar la acera por la bici de casa tiene una ventaja objetiva: la intensidad se controla. Cuatro sesiones semanales de unos 45 minutos, con descanso los otros tres días, es un reparto razonable. Lo que no cambia con el manillar es la regla de siempre: pedalear sin sudar no mueve la aguja. La combinación que más se recomienda es aeróbico sostenido con intervalos de alta intensidad y algo de fuerza.

Y una advertencia para el mes que viene: cuando el cuerpo se adapte, habrá que subir el listón otra vez. Siempre funciona igual.

Queda un consuelo. Caminar no adelgazaba, pero hacía sentirse más ágil. La báscula, esa jueza de instrucción lenta y criterio dudoso, todavía no ha dictado sentencia.